Клуб любителей бега. Босиком в кроссовках


Тренировки без обуви, можно ли тренироваться босиком

17 марта 2017      Спорт

тренировки босиком

Распространение эко-barefoot тренировок без обуви привело к повальному увлечению спортсменов босоногой йогой, пилатесом, танцами и бегом с силовыми тренингами. Так ли это полезно и кому помогут занятия босиком?

босоногие тренировки

Зачем ходить босиком

Многие практики йоги советуют заниматься без обуви, так как «босоногость» — это путь к «открытию чакр» и «циркуляции энергии». Если же подходить к вопросу прогулок без обуви с точки зрения медицины, то многие физиотерапевты говорят о том, что на стопах расположено огромное количество нервных окончаний, «отвечающих» за определенные органы в человеческом теле и массаж этих точек приводит к улучшению кровообращения, являясь профилактикой варикоза и плоскостопия.

Ходьба босиком желательна на природных поверхностях: песке, траве, гальке или земле. Если вы собираетесь «оздоравливаться», ходя по городскому асфальтированному покрытию, каменным плитам или битому стеклу – пользы от такого «лечения» будет намного меньше, чем вреда.

Босоногие тренировки: восточные практики

Философии йоги, тайчи, цигун или пилатеса предполагают занятия босиком. Если ваше занятие проходит в парке на траве, на пляжном песке или на циновке из натуральных материалов – польза от босоногих занятий очевидна. Но если вы работаете в обычном тренировочном зале босиком и на чужом каремате, риск «подхватить» грибковое заболевание резко возрастает. Кроме того, занятия на отполированном полу заставляют ноги скользить, и занятия босиком не приведут к получению удовлетворения от тренировки.

Что делать? Занятия в носках на скользком полу – не лучшая идея для спортсмена. Отличной альтернативой босоногим тренировкам станут занятия в гимнастических нескользящих чешках или barefoot кроссовках.

можно ли тренироваться босиком

Босоногие тренировки: бег

Поклонники эко-фитнеса и естественного бега пришли к выводу, что бег без обуви – это отличный способ поддержания физической формы. Древние люди охотились босиком, пробегая за добычей не одну сотню километров и оставались в добром здравии безо всяких кроссовок. Во время бега босиком стопа автоматически при приземлении становится на носок (что правильно для техники бега), в то время как бег в кроссовках увеличивает нагрузку на пятку и, как следствие, ведет к плоскостопию и деградации стопы.

босоногие тренировки

В размышлениях эко-фитнесистов есть здравое зерно, однако стоит помнить о том, что среднестатистический древний человек весил примерно на 20 кг меньше наших современников и бегал он не по асфальтированным дорожкам и плитке, а по гравию и траве, что существенно снижало нагрузку на суставы и позвоночник.

Что делать? Людям с лишним весом категорически нельзя бегать босиком, так как при приземлении суставы получают удар, эквивалентный шести весам тела. Тем же, у кого нет проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют начинать бегать босиком с расстояния в 1 км. Дабы обезопасить себя от травм и, хотя бы частично, снизить нагрузку на суставы, используйте barefoot кроссовки с анатомической формой и максимально приспособленные для естественного бега.

безопасно ли тренироваться босиком

Босоногие тренировки: единоборства

Кикбоксинг, муай-тай и ушу зародились в азиатских странах, где обувь считалась роскошью, потому позволить ее себе спортсмены из бедных районов не могли и занимались они босиком. Сегодня тренировки проходят в залах с массовым потоком людей и заниматься босоногим спортом на полу, по которому топталась куча народу – попросту негигиенично.

Что делать? Альтернативой занятиям босиком могут стать «футы» — тренировочная обувь сродни чешкам, защищающая голень от ударов.

как правильно тренироваться босиком

Босоногие тренировки: что можно и чего категорически нельзя делать при занятиях без обуви

Два главных риска, сопровождающих спортсменов, занимающихся без обуви – это перегрузка стопы и скольжение. Какие занятия можно проводить, а кие категорически запрещено выполнять без обуви:

Можно заниматься босиком Лучше тренироваться в чешках Однозначно использовать кроссовки
Упражнения лежа, сидя или на четвереньках (скручивания, подъем ног лежа и т.д.) Отжимания и планки (нагрузка с опорой на стопы и ладони) Упражнения с отягощениями стоя (большая нагрузка на суставы)
Упражнения в висе или с опорой (брусья, турник, шведская стенка) Выпады без опоры Прыжки (скакалка, берпи и прочие тренировки, связанные с опасными «приземлениями»)
Растяжка сидя, лежа или у станка Жим штанги и гантелей сидя, лежа или стоя (без опоры на нескользящие поверхности, есть риск падения)

5beautysecrets.ru

Босоногая Баядерка Сайт петербургской танцовщицы Ольги Гавва

Выкиньте кроссовки! Бег босиком и дешевле, и полезнее

13.04.2012 00:00

Прийт Пуллеритс

спортивная обувь. Даже не надейтесь, что, купив дорогие беговые кроссовки, изготовленные по самым современным технологиям, вы защитите свои ноги от травм.

бег босиком

За последние полгода Херье Айбаст трижды ездила в Кению, она провела там в общей сложности четыре месяца и увидела нечто такое, о чем в Эстонии и речи быть не может. Причем, то, на что она обратила внимание, говорит отнюдь не в пользу Эстонии.

В Кении Айбаст видела, как каждое утро маленькие дети босиком бегут по глинистой гравиевой дороге в школу, которая находится в четырех километрах на вершине горы, а после обеда — тем же путем обратно домой.

«Они не обращают ни малейшего внимания на то, что не обуты, — говорит Айбаст, докторант, изучающая науки о движении и спорте на отделении физической культуры Тартуского университета. — Причем, бегут они очень быстро».

А что делают жители Эстонии, когда приходят весна и лето, и многие обнаруживают, что нужно в срочном порядке начать двигаться, хотя бы ради пляжного сезона? Они бегут в магазин спорттоваров, где из-за многоцветного выбора всевозможной спортивной обуви поначалу разбегаются глаза.

И где продавцы с готовностью рассказывают об амортизирующей прослойке для пятки и укрепленном подъеме стопы, и еще бог весть о чем, сделанном по последнему слову науки и, конечно, делающим бег удобным и безболезненным.

Современный человек верит в науку и готов выложить за кроссовки Asics, Adidas, Nike или New Balance примерно недельную зарплату — 130-140 евро. Однако, приступив к тренировкам, многие сталкиваются с неприятным сюрпризом. Ноги гудят и болят, травмы все равно случаются. Почему эти чудесные, разработанные по дорогим технологиям подошвы кроссовок, не помогают?

Болезненные сотрясенияПарадокс в том и состоит, что с 1972 года, который считается годом рождения современных защищающих ноги беговых кроссовок, отнюдь не стали получать меньше травм во время бега.

Более того, по результатам одних исследований, бег в кроссовках скорее увеличивает вероятность травм стопы и колена, а по результатам других — те, кто дорогим кроссовкам с толстой подошвой предпочитает дешевые с тонкой, травмируют свои ноги реже.

Айбаст, которая последние полгода изучала на кенийских ребятишках, какова связь между биомеханикой стопы и травмами, сопряженными с перегрузками, знает, в чем проблема.

Дело в том, что при беге в кроссовках человек растягивает шаг и приземляется на пятку, перекатываясь на стопу. И ударяется всей тяжестью тела — хрясь! — о землю. Возникшая от сотрясения «ударная волна» распространяется дальше, до колен и бедер, и даже выше. Так эти повреждения и появляются.

Айбаст, которая со смехом признается, что, по мнению друзей, она подвержена фетишу ног, советует провести простой эксперимент: снимите обувь и пробегитесь босиком, и вы сразу заметите, что инстинктивно начинаете ставить ногу на подъем свода стопы или ее середину, а не на пятку. Вы приземляетесь практически на полную стопу.

В результате этого тяжесть тела распределяется более равномерно, уменьшая силу «ударной волны» от сотрясения. «Раньше считалось, что обувь снижает травматизм, но на самом деле она повышает его», — отмечает Айбаст. Иначе говоря, бегать босиком безопаснее и полезнее для здоровья, чем в дорогостоящих кроссовках.

Нет подходящего местаЭто отнюдь не доморощенная эстонская теория. Научный журнал Nature даже опубликовал по этой теме статью, в число авторов которой вошли профессор эволюционной биологии Дэниель Либерман из всемирно известного Гарвардского университета и профессор спортивной физиологии Яннис Питсиладис из Университета Глазго, который сотрудничает с Айбаст и еще несколькими молодыми эстонскими учеными.

В своей статье они описывает опыт, доказывающий, что человек, бегающий босиком по жесткому грунту, меньше травмирует свои ноги, чем тот, кто бегает в кроссовках с толстой подошвой, потому что последние неизбежно ставят ногу, ударяясь пяткой.

Опытные эстонские тренеры по бегу Харри Лемберг и Эндель Пярн не спорят, что бег босиком может быть полезным — например, для укрепления стопы и икроножных мышц. Именно поэтому их подопечные в конце тренировок зачастую совершают расслабляющую пробежку босиком по траве.

Но беда в том, что эстонский климат и ландшафт не очень-то подходят для бега босиком. «Если бы у нас было больше дорожек для гольфа, то мои ребята чаще бегали бы по ним босиком, — считает Пярн. — Но сейчас для этого нет подходящего места».

Понятно, что бег босиком, как и любое другое новое занятие, требует постепенного привыкания. Однако, принимая во внимание, что это позволит снизить травматические риски, новый способ бега заслуживает того, чтобы его попробовать. «Нам так много дано от природы — надо верить в это и пользоваться этим, — говорит, подбадривая, Айбаст. — А не покупать все новую и новую обувь».

Тем более что беговые кроссовки, изготовленные по последнему слову науки, создают ложное чувство безопасности и убивают те естественные преимущества, которые человечество на протяжении тысячелетий развивало в своих ногах, либо охотясь на лесного зверя, либо унося от него ноги.

Рекомендации

Начав бегать босиком, примите во внимание:• выберите мягкую и ровную поверхность;• начинать бегать следует осторожно и медленно, шагом, проходя поначалу не больше двухсот метров за одну про­бежку;

• когда перейдете к бегу, на первых тренировках пробегайте не более нескольких сотен метров;• следите за своим шагом: не ставьте ногу, ударяясь пяткой — пружинисто приземляйтесь на среднюю или переднюю часть стопы;

• держите голову и спину прямо, вертикально по отношению к поверхности земли;

Источник: http://rus.postimees.ee/806616/vykinte-krossovki-beg-bosikom-i-deshevle-i-poleznee/

dirtysoles.ucoz.ru

Клуб любителей бега - Популярные статьи

Босиком или в кроссовках?

Наступила весна, когда любители бега переходят «на летнюю форму одежды». Но как надо бегать весной и летом? Босиком или в кроссовках? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые разных стран проводят самые различные исследования. Мы предлагаем вашему вниманию сообщения о тех из них, которые показались нам наиболее интересными.

Как люди бегали до изобретения обуви

«Всё, что нужно для бега, — это всего лишь пара хорошей обуви». До последнего времени это считалось истиной, не требующей доказательств. Однако исследования американских ученых поставили ее под сомнение.

«Люди, бегающие босиком, приземляются вовсе не так, как те, кто бегает в обуви, — говорит Даниель Е. Либерман, профессор эволюционной биологии в Гарвардском университете и соавтор статьи, опубликованной в журнале “Натур”. — “Босые” бегуны приземляются на среднюю или переднюю часть стопы, “обутые” — на пятку; при этом сила столкновения ноги с землей в первом случае гораздо меньше, чем во втором.

Большинство людей сегодня убеждены, что бег босиком опасен и болезнен, однако это не так; как только вы набьете себе мозоли, то сможете пробежаться по любой, даже по самой твердой, поверхности, не испытывая ни дискомфорта, ни боли. При этом бег босиком менее травмоопасен, чем бег в обуви».

Работая со спортсменами в США и в Кении, Либерман и его коллеги обнаружили любопытную закономерность: большинство «обутых» бегунов — более 75% — сильно ударяют пяткой о землю, что повторяется примерно 600 раз на протяжении одного километра. А вот у людей, бегающих босиком, вырабатывается привычка пружинисто приземляться на среднюю или на переднюю часть стопы.

«Бегать босиком — это, конечно, хорошо, — говорит Либерман, — но, если вы всю жизнь бегали, приземляясь на пятку, то должны переходить к бегу босиком постепенно: нужно укрепить икроножные мышцы и мышцы стопы, нагрузка на которые теперь увеличится. Словом, к бегу босиком надо привыкнуть».

Кроссовки и суставы. Польза и вред…

Бег в кроссовках оказывает большую нагрузку на коленный, тазобедренный и голеностопный суставы, нежели бег босиком или ходьба в ботинках на высоких каблуках. Так считают доктор Кейси Керриган и ее коллеги, опубликовавшие в декабре 2009 г. результаты своих исследований, проведенных на базе университета штата Вирджиния в США, в «Журнале о травмах, функциях и реабилитации».

В этих исследованиях участвовали 68 молодых бегунов (в том числе 37 женщин). Всем им выдали обычные беговые кроссовки. Тесты проводились на беговой дорожке; с помощью специального устройства измерялись нагрузки на соответствующие суставы, а также фиксировалось направление действующих на них сил. Движения каждого участника исследовались при беге босиком и при беге в кроссовках. Все спортсмены бежали в удобном для них темпе, а соответствующие показатели записывались после окончания разминки.

Кейси Керриган и ее коллеги пришли к следующему выводу: хотя конструкция современных кроссовок хорошо поддерживает и защищает стопу, она тем не менее способствует увеличению нагрузки на каждый из трех суставов нижней конечности.

Физические упражнения, несомненно, полезны для здоровья, говорит доктор Керриган, однако при беге и ходьбе суставы получают столь значительную нагрузку, что это может спровоцировать развитие артрита. А это заболевание разрушает хрящи в суставах, что может привести к возникновению болезненного трения между костями. Поэтому Керриган советует бегунам и любителям спортивных прогулок свести к минимуму такого рода нагрузки. В то же время доктор Керриган вовсе не считает, что надо немедленно перейти на бег босиком. «Бегать можно и в обуви, — говорит она. — Нужно только позаботиться о том, чтобы вам это было удобно».

Прокомментировать сообщения, приведенные выше, мы попросили консультантов нашего журнала: кандидата медицинских наук Евгения МИЛЬНЕРА и известного марафонца, кандидата технических наук Андрея ЧИРКОВА.

Как приблизиться к истине…

Результаты, полученные весьма авторитетными коллективами ученых, необходимо, на мой взгляд, обсудить с участием опытных бегунов-практиков и специалистов-теоретиков. Только тогда мы сможем приблизиться к истине.

Я же могу лишь напомнить, что до того, как были проведены эти исследования, все специалисты считали, что во время бега на 100 и 200 м (а возможно, и на 400, 800 и даже на 1500 м) спортсмен, приземляясь, должен ставить стопу на носок. При этом, утверждали они, увеличивается момент силы отталкивания от опоры и соответственно возрастает скорость бега, которая и определяет результат на соревнованиях.

Однако при продолжительном беге на выносливость рекомендации были иными. В этом случае и практики, и теоретики легкой атлетики рекомендовали приземляться на середину стопы с мягким перекатом на всю стопу, избегая при этом «стопора» — удара заднего края стопы о грунт, что резко увеличивает противоударную волну, повреждающую суставы ног и позвоночника.

Почему же при длительном беге не рекомендуется приземляться на носок и на передний свод стопы? Потому что при этом резко возрастает ударная нагрузка на голеностопный сустав, что может привести к травме. И мы в своей практике также неоднократно фиксировали травматический артрит голеностопов у бегунов, которые, как мы считали, использовали неправильную технику бега и приземлялись на передний свод стопы.

Все известные нам великие спортсмены, отличавшиеся в беге на выносливость, использовали технику бега с минимальным выносом бедра и с приземлением на середину стопы с мягким перекатом. Это так называемый «стелющийся бег», позволяющий марафонцу сэкономить энергоресурсы и избежать гипогликемии в конце дистанции.

Как же уменьшить опасность суставного травматизма в беге на выносливость? Мы, проводя в нашем смоленском клубе «Надежда» забеги на 30 км, старались использовать грунтовую обочину шоссе, а не проезжую часть дороги, поскольку асфальт занимает второе место по твердости после бетона. Конечно, было бы прекрасно, если бы можно было бегать на соревнованиях по лесным тропам (что мы, кстати сказать, и делали в летнее время года в нашей загородной лесопарковой зоне). Прекрасной основой для длительного бега мог бы быть и деревянный настил, но где его взять?

В середине прошлого века я видел в Вологде деревянные тротуары, но это, конечно же, редкость. Оптимальные же условия, исключающие возможность травматизма, связанного с бегом, обеспечивает естественный снежный покров, так как спрессованный слой снега почти полностью гасит ударную волну при ударе стопы о грунт, уменьшая ее на 90 %.

Но вернемся к кроссовкам. Да, у наших предков, которые бегали босиком или в сандалиях, кроссовок не было, но ведь в те времена не было и асфальта. А раз уж у нас есть возможность приобрести кроссовки, то надо знать, каким образом их выбрать. Здесь следует руководствоваться тестами французского ортопеда доктора Стейнмеца. Первый тест — на сгибание; чтобы обеспечить активное отталкивание, туфли должны легко сгибаться между передней частью стопы и основанием пальцев.

Второй тест — на скручивание. Чтобы обеспечить стабильность стопы в области продольного свода, подошва не должна скручиваться в своей средней части вокруг продольной оси.

Доктор Стейнмец не рекомендует пользоваться кроссовками со слишком толстой и мягкой подошвой, так как пятка в них проваливается так же, как и при беге по слишком мягкому грунту (по песку, по раскисшей проселочной дороге), из-за чего возможна травма ахиллова сухожилия.

Для длительного бега по шоссе лучше всего подойдут кроссовки на толстой литой подошве на полразмера больше, чем те, что вы обычно носите. Для бега по лесным тропинкам и по дорожке стадиона лучше выбрать облегченные кроссовки на тонкой подошве, так как опасность травмы в этом случае очень мала. Зимой же следует использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения.

Евгений МИЛЬНЕР

А может быть, всё дело в шляпе?

В 1960 г. меня поразило известие о том, что на Олимпийских играх в Риме в соревнованиях марафонцев победил босоногий эфиоп Абебе Бикила. И хотя свое второе олимпийское золото Бикила завоевал в Токио уже в кроссовках, его многочисленные подражатели продолжали бегать босиком. Наиболее стойкими из них, конечно же, оказались россияне, поскольку разулись они не только в погоне за экзотикой, но еще и из экономии.

Сибиряк Владимир Чудинов бегает босиком почти 20 лет: за это время он одолел 78 марафонов и три 100-километровых пробега! Обувается Володя только зимой, хотя в Красноярске и Краснотурьинске он бежал босой и по снегу. И за всё это время травм у Чудинова не было.

Правда, и тысячи марафонцев в хорошо подобранных кроссовках тоже обходятся без травм. А многие атлеты, травмировавшие ноги в те времена, когда еще не был совершен революционный прорыв в производстве спортивной обуви, смогли вернуться в строй благодаря современным кроссовкам с воздушными и гелиевыми амортизаторами, смягчающими ударные нагрузки на стопы и суставы. Я за 19 лет пробежал 98 000 км (в том числе 162 марафона), износив при этом около 30 пар кроссовок, поэтому хорошо знаю, что дискомфорт в суставах начинаешь ощущать тогда, когда обувь теряет свои амортизационные свойства из-за того, что носится слишком долго. Если к этому моменту вы еще не накопили денег на новые кроссовки, то хотя бы вложите в старые дополнительные стельки.

Известно, что обувь должна выбираться с учетом типа стопы бегуна (плоская, нормальная или с высоким сводом), километража тренировок, характера грунта и много другого. Это подробно описано и в книге J. Galloway «Galloway’s book on running», и в моей — «Бег в помощь». Поэтому у меня есть много вопросов к доктору Кейси Керриган по поводу чистоты проведенного ею эксперимента. Выдать 68 молодым бегунам обычные кроссовки — это все равно что собрать, как в сказке, все ноги босых бегунов в кучу и затем по жребию раздать их участникам эксперимента.

То, что босоногие бегуны приземляются на носок, абсолютно естественно. Попробуйте-ка с разгона удариться босой пяткой об асфальт или о бетон — вы рискуете вдребезги разнести пяточную кость. Кстати сказать, сотрясение тела при ударах пятками о грунт академик Микулин считал очень полезным, и я с ним согласен.

Ну а последний вывод госпожи Керриган: «Бегать можно и в обуви. Нужно только позаботиться о том, чтобы было удобно» — не вызывает у меня никаких возражений.

И в заключение замечу, что Владимир Чудинов всегда бегает в соломенной шляпе. Уж не в ней ли секрет безопасности бега босиком?

Андрей ЧИРКОВ

От редакции. Уважаемые читатели! Приглашаем вас принять участие в обсуждении проблем, затронутых в материале «Босиком или в кроссовках?». Ждем ваших писем.

bmsi.ru


Смотрите также