Приседания: экипировка, техника, рекомендации. Кроссовки для приседа


Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии...

Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель - приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки.

В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать!

В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

Перед тем, как начать рассказывать о самой технике я бы хотел остановиться на том, о чем часто забывают - это вспомогательное оборудование (экипировка).

1 Вспомогательное оборудование для приседаний (экипировка)

Я не буду сейчас говорить о грифе или раме для приседаний, я расскажу обо всем остальном. Я не могу сказать, что это жизненная необходимость, все, что тебе нужно – это ты сам, но я большой фанат мелочей, которые можно одеть и сразу стать лучше. Мелочей, которые могут сделать мои приседания безопаснее и эффективнее.

1. Обувь

Большинство людей используют обычные кроссовки, но, к сожалению, это наверно наихучший вариант, который только можно придумать. Основная функция таких кроссовок это распределить давление по всей ступне, а также смягчить контакт с поверхностью. Делая приседания, вы давите на поверхность земли, и по законам физики земля давит в противовес вам с той же силой. При использовании мягкой подошвы вы тут же потеряете в этом обмене энергию, к тому же, это дестабилизирует. 

Многие из вас приседая в кроссовках, наверняка замечали, что колени как бы начинают плыть или вообще складываться внутрь. Поэтому, как минимум, вы должны начать приседать в обуви на жесткой подошве. В идеале, вы должны использовать специальную обувь для приседа. 

Достоинством такой обуви является не только уплотненная подошва, но и приподнятая пятка (каблук), это обеспечит вам лучшую эргономику во время приседаний - вы сможете лучше толкаться от пятки и середины подошвы.

2. Атлетический пояс (Ремень)

Я не говорю сейчас о ваших мягких и хлипких поясах, я говорю о жестких кожаных ремнях с пряжкой. Хороший ремень обеспечивает качественное противодействие мышцам кора, к тому же он фиксирует поясницу и помогает вам держать корпус прямо. 

Многие меня спрашивают  – «если я одену пояс, разве это не снимет нагрузку с кора, то есть, я не ослабляю его так?». Это заблуждение! Исследования показывают, что если пояс что-то и делает, то он только увеличивает активацию мышц кора. Одевая пояс вы создаете нечто, чему ваши доминальные мышцы будут противодействовать – мышцы кора будут толкать в поверхность этого пояса. К тому же, вы присядете с большим весом, а значит, увеличите стимуляцию кора. 

Большинство людей одевают пояс не правильно, они одевают его слишком низко – он не должен быть на талии, он должен находится там, где ваша доминальная стенка будит толкаться против него. Поэтому я предпочитаю одевать его немного выше, чем все остальные.

Какой именно пояс? Я советую покупать вам пояс проверенного бренда, толщиной в 10-13 мм и шириной в 10 сантиметров.

3. Наколенники

Люди используют наколенники и эластичные бинты. Лично я предпочитаю наколенники. Что мне не нравится в бинтах, так это элементарно то, что на них приходится тратить кучу времени, это может сбить темп во время тренировки. К тому же, есть мнение, что бинты создают не очень хорошее давление на коленную чашечку. Когда я работаю с железом мне нравится быть уверенным в том, что я сам толкаю снаряд, своими силами и не получаю никакого импульса за счет бинтов. 

Наколенники обеспечивают вас постоянным давлением, которое обуславливается степенью их эластичности, к тому же их легко снять и одеть, они износостойкие.

4. Кистевые ремни

Для тех из вас, кто работает в многоповторном режиме, кистевые ремни не очень актуальны, но для тех, кто предпочитает низкую посадку грифа, они могут быть очень полезными. Они усиливают фиксацию грифа и уменьшают боли в запястье и локте. 

Довольно распространенная ошибка, когда спортсмены наматывают бинты слишком низко, они наматывают все ниже запястья, а нужно покрывать поверхность как под, так и над запястьем. Это обеспечит дополнительную поддержку запястья и усилит фиксацию хвата.

5. Мел

Мел – это тоже не маловажный атрибут хорошего спортсмена. Многие спросят – «зачем мне мел?». Сейчас я вам отвечу. Положение грифа имеет довольно большое значение и при низкой посадке грифа мел помогает удерживать его от скатывания. Поэтому, я советую вам запастись большим куском мела и использовать его при низкой посадке грифа.

2 Посадка грифа при приседаниях

Большинство из вас наверно использует верхнюю посадку грифа – это когда штанга лежит на верхнем отделе трапециевидных. В нижней посадке гриф находится примерно на 5 сантиметров ниже, на уровне задних дельт. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках обеих вариантов.

Верхняя посадка помогает удерживать вертикальное положение тела во время приседаний, так же такая посадка считается более комфортной. Нижняя посадка считается менее удобной из-за дискомфорта в плечах.

Главным преимуществом нижней посадки является то, что 95% людей способны поднять больший вес при ее использовании. В верхней фазе движения это может слегка увеличить наклон вперед, зато в нижней, вы сможете сохранить нейтральное положение позвоночника в более глубоком седе, нежели при высокой посадке. 

Так почему же при низкой посадке нейтральность позвоночника сохраняется легче? Из-за того, что гриф находится дальше от таза, а низ спины получает более сильный крутящий момент в нижней фазе. При нижней же посадке грифа вы уменьшаете этот зазор и соответственно уменьшаете крутящий момент.

Как узнать, какая посадка лучше для вас? Я рекомендую попробовать оба варианта, но в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом, наверное, лучше подойдет высокая посадка. В то время, как люди с длинными ногами и коротким торсом, будут чувствовать себя комфортней с нижней посадкой, из-за уменьшения того же крутящего момента в нижней фазе.

Как узнать, где именно находится нижняя посадка? Поставьте руки настолько узко, насколько можете, с точки зрения комфорта. Гриф разместите на верхней трапеции так, как вы это делаете обычно и позвольте ему соскользнуть вниз до того момента, пока не почувствуете ступор - это и есть ваша нижняя точка.

3 Техника выполнения приседаний

1. Подходим к стойке. Станьте под грифом и разместите его на плечах (возможны два варианта размещения грифа – это может быть высокая или низкая посадка). Ступни должны быть четко под грифом.

2. Снимаем штангу со стойки. Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох, мобилизируйте стенку обдоминальных мышц и снимите штангу. Достаточно будет просто сократить ягодичные мышцы, слегка подав таз вперед, и штанга окажется у вас на плечах.

3. Отходим от стойки. После того как вы сняли штангу со стоек - не спешите. Почувствуйте вес и уже потом, когда готовы, медленно начинайте свой первый шаг назад, после того как центр тяжести сместился на ступню первого шага, можете приступать ко второму, слегка вышагивая за первую ступню. Ну и наконец, третий шаг, в котором нога, сделавшая первый шаг, выравнивается со второй.

4. Корректируем ширину постановки ног. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.

5. Корректируем угол расположения ступни. Здесь очень важно не переборщить. Если вы где-то в районе 45 градусов – это уже слишком!

6. Приседаем! Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой. По ходу движения вверх не просто жмите и толкайтесь вверх, а думайте о движении бедер вперед и о сокращении ягодичных мышц. Даже если вы находитесь еще в середине траектории, вы можете закончить движение вверх, просто выталкивая бедро вперед.

Выполните необходимое количество повторений и поставьте штангу на стойку. 

4 Рекомендации, которые сделают приседания эффективнее

1. Одним из самых недооцененных аспектов в приседаниях является постановка. Вам нужно стать под грифом и разместить его на плечах. Ступни должны быть четко под грифом. Помните – центр тяжести должен находиться в середине ступни. 

2. Для того чтобы снять штангу со стоек, не стоит ограничиваться только силой квадрицепсов, используйте свои самые сильные мышечные группы – ягодицы, бицепс бедра, низ спины и наконец, квадрицепсы.

3. Первое, что нужно сделать, как только вы заняли позицию - это сделать глубокий вдох. Наберите как можно больше воздуха. Если вы недостаточно глубоко дышите давление в диафрагме ниже, а значит, вам будет сложнее удерживать нейтральность в позвоночнике.

4. Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой.

5. Всегда следите за тем, чтобы колени не расходились широко и не складывались внутрь, а также не позволяйте им слишком далеко уходить вперед.

6. Самый простой способ выяснить максимально подходящий лично вам угол расположения ступни - это напрячь ягодичные мышцы, и ваши ступни сами подберут наиболее естественное положение.

7. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку ног, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.

Существует большое количество разновидностей приседаний, каждое из которых смещает акцент на определенную группу мышц. Сегодня мы рассмотрели классические приседания со штангой и теперь, ты владеешь всей необходимой тебе информацией для того, чтобы крепко стоять на ногах!

Обрати внимание на дополнительные материалы:

• Приседания со штангой

• Приседания с гантелями

• Приседания на одной ноге (Пистолет)

• Удержание в позе приседа

• Программа приседаний на развитие силы

• Таблица приседаний для девушек

• Плие

justsport.info

Как выбрать кроссовки для фитнеса, кроссфита и силовой тренировки

Время прочтения:

Кроссовки для силового спорта

Если вы просто ходите в тренажёрный зал, немного бегаете, выполняете изолированные упражнения на тренажёрах и не подходите к штанге и гантелям тяжелее 5 килограммов, вам не нужны специальные кроссовки для силового спорта. Будет достаточно удобной обуви для фитнес-программ.

Если же вы решили серьёзно заняться пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой, бодибилдингом, силовым экстримом или выполняете сложные многосуставные упражнения с тяжёлыми весами, стоит более серьёзно подойти к выбору обуви.

Особенности кроссовок

  1. Жёсткая и твёрдая подошва. Во время силовых упражнений ваши ноги должны твёрдо стоять на земле, а стопы плотно прижиматься к полу. Это позволяет в полной мере задействовать мышцы бёдер и ягодиц. Если вы надеваете беговые кроссовки, амортизирующая подошва поглощает энергию, не даёт равномерно распределить вес тела по стопам и снижает стабильность коленей.
  2. Плотное прилегание к стопе. Кроссовки должны обеспечивать хорошую поддержку. Нога не должна болтаться в них. Если же кроссовки давят или жмут, это нарушит распределение веса по стопам и снизит ваши показатели.
  3. Хорошее сцепление. Подошва не должна скользить — это чревато травмами.

Есть несколько вариантов кроссовок для силового спорта. Выбирайте в зависимости от своих потребностей.

Виды кроссовок

Штангетки

Штангетки — это специальная обувь для тяжёлой атлетики с твёрдой подошвой и деревянным или пластиковым каблуком высотой от 12 до 20 сантиметров. Такая обувь обеспечивает надёжную опору, а приподнятое положение пятки облегчает выполнение глубокого приседа.

Штангетки советуют покупать тем, кто работает с большими весами или часто выполняет тяжелоатлетические упражнения: рывок, толчок, присед со штангой над головой.

Кроме того, штангетки помогают исправить технику приседания со штангой. Исследование показало, что штангетки по сравнению с беговыми кроссовками помогают исправить наклон корпуса вперёд во время приседания со штангой, а также увеличить активацию мышц-разгибателей колена.

Известная и дорогая модель штангеток — Adidas AdiPower с литой полимерной подошвой, кожаным верхом и дополнительным ремешком для надёжной фиксации стопы. Эти штангетки очень лёгкие и твёрдые, обеспечивают отличную стабильность во время упражнений.

Не уступают по качеству штангетки Nike Romaleos. Они более тяжёлые и громоздкие, обеспечивают отличную стабильность, что особенно важно при работе с большими весами, и имеют более широкую колодку.

Если же вам хочется более гибкие штангетки, рассмотрите модель Inov-8 Fastlift 335. Это лёгкие и удобные штангетки с гибкой передней частью.

Минималистичные кроссовки

Это очень гибкие кроссовки с тонкой подошвой, в которых вы будете чувствовать себя настолько комфортно, насколько это вообще возможно в обуви.

Такие модели обеспечивают идеальную биомеханику движений, когда ноги максимально стабильны, а стопы находятся в полном контакте с землёй во время упражнения. Одно исследование выявило, что минималистичные кроссовки обеспечивают более стабильную базу во время приседаний, чем кроссовки для смешанных тренировок.

Также кроссовки без амортизации и приподнятой пятки помогают укрепить стопы. Одно исследование показало, что минималистичные кроссовки увеличивают силу и гипертрофию мышц стопы.

Самые известные минималистичные кроссовки — Vibram Five Fingers, которые ни с чем не спутаешь из-за необычного внешнего вида — разделения носка на пять пальцев. У Vibram большое количество моделей, поэтому выбирайте варианты с минимальной амортизацией.

Хороший пример минималистичной обуви — тонкие кроссовки Nike Free Hyperfeel. Созданные для бега, они имеют очень тонкую и гибкую подошву, а небольшая амортизация обеспечивается не за счёт геля или пены, а благодаря специальной стельке.

У Nike Free Hyperfeel довольно узкая колодка, чего не скажешь о другой минималистичной модели Altra Samson. У этих кроссовок расширенный нос, что позволяет полностью распрямить пальцы ног. Вместе с гибкостью и нулевым подъёмом пятки это создаёт эффект ходьбы босиком, но при этом обеспечивается хорошее сцепление с поверхностью.

Однако такие кроссовки требуют некоторой гибкости мышц голеностопа. Если вы не можете сохранять нейтральное положение стопы во время приседаний, отсутствие поддержки может негативно сказаться на технике: вы завалитесь на внутреннюю часть стопы, а колени завернутся внутрь.

Если вы всё же решили купить такую обувь, первое время носите её не каждый день, чтобы мышцы стопы привыкали постепенно, и следите за техникой, чтобы исключить ошибки.

Кеды
как выбрать кроссовки: кедыconverse.co.th

Резиновая подошва кед не мешает стопе плотно прижиматься к полу, а высокие модели обеспечивают поддержку лодыжки.

Кеды хорошо подходят для выполнения таких движений, как становая тяга, приседание с низким положением грифа на спине или с широкой постановкой ног. Это хороший вариант для пауэрлифтеров и для тех, кто только начинает заниматься силовым спортом и не хочет тратить много денег на спортивную обувь.

Гораздо меньше они подходят для тяжелоатлетических движений. При выведении коленей вперёд с поднятой грудью, например во время взятия штанги в сед, требуется хорошая растяжка икроножных мышц, иначе пятка будет отрываться от пола. Штангетки могут компенсировать недостаток мобильности и немного улучшить технику, а кеды и минималистичные кроссовки — нет.

Кроссовки для кроссфита

Кроссфит включает упражнения не только из тяжёлой атлетики, но и из других видов спорта: гимнастики, гирьевого спорта, силового экстрима, бега и других. Поэтому кроссовки для кроссфита должны быть универсальными.

Особенности кроссовок

  1. Устойчивая, непружинящая подошва. Кроссовки с подошвой из пены или геля не подходят для кроссфита, поскольку они не обеспечивают достаточно стабильности во время силовых упражнений.
  2. Прочная подошва. Кроссовки с мягкой подошвой не выдерживают лазания по канату.
  3. Хорошее сцепление. Бег, запрыгивания на тумбу, перепрыгивания через гриф, прогулка фермера и упражнения из силового экстрима вроде переворачивания гигантской покрышки или толкания санок требуют хорошего сцепления с поверхностью.
  4. Воздухопроницаемость. Чтобы во время суперинтенсивных комплексов дня (Workout of the Day) ноги в кроссовках не потели, обувь должна иметь сетчатый верх и хорошо пропускать воздух.

Кроссовки для кросс-тренинга

В отличие от штангеток, кроссовки для кросс-тренинга имеют небольшой подъём пятки — всего около 4 мм, что обеспечивает удобство во время выполнения других упражнений.

Подошва кроссовок достаточно твёрдая, чтобы обеспечить устойчивость, но при этом хорошо гнётся, так что бегать и прыгать в них тоже довольно удобно. Как правило, у таких кроссовок сетчатый верх из текстиля. Это не даёт ноге потеть.

Самая известная обувь для кроссфита — Reebok Crossfit Nano. Каждый год выпускают новые модели этой линейки с какими-то улучшениями вроде лучшего сцепления подошвы или нового материала верха. Преимущество Crossfit Nano — прочная подошва, которая не разваливается от лазания по канату. Подошва кроссовок из более мягкого материала стирается уже за шесть-десять подъёмов. Особенно обидно, если стираются новые дорогие кроссовки.

Также среди кроссфитеров популярны кроссовки Nike Metcon. Эти кроссовки нравятся многим атлетам и соответствуют всем критериям хорошей обуви для кроссфита: твёрдая и гибкая подошва, лёгкий верх из текстиля, небольшой подъём пятки и хорошее сцепление с полом.

Совет: купите несколько пар обуви и меняйте их в зависимости от задач на тренировке.

Некоторые спортсмены тяжелоатлетические упражнения отрабатывают в штангетках, а WOD выполняют в кроссовках для кросс-тренинга или минималистичных моделях, если в комплексе нет каната. Такой подход помогает получить все преимущества от обуви и продлить срок её службы.

Кроссовки для фитнеса

Существует огромное количество видов фитнеса и постоянно появляются новые. Среди самых известных — аэробика, зумба, степ-аэробика, фитбол, тай-бо, упражнения на Bosu. Все эти виды включают аэробную нагрузку, быстрые скоординированные движения, вращения и прыжки, не содержат серьёзных силовых или ударных нагрузок.

Особенности кроссовок

  1. Лёгкость. Чем легче кроссовки, тем удобнее в них передвигаться, прыгать, зашагивать или сохранять равновесие.
  2. Воздухопроницаемость. Сетчатый верх — несомненный плюс для фитнес-кроссовок. Он снижает вес и не даёт ногам потеть.
  3. Гибкая подошва. Пластичная подошва позволяет стопе двигаться максимально естественно.
  4. Мягкая подошва. Кроссовкам для фитнеса не нужна большая амортизация, поскольку ударная нагрузка на занятиях сведена к минимуму. Однако некоторая мягкость подошвы не повредит. В таких кроссовках будет комфортнее зашагивать и прыгать.

Кроссовки для аэробных тренировок

Для аэробных тренировок отлично подходят кроссовки для кросс-тренинга с некоторыми особенностями вроде улучшенной амортизации, гибкости и лёгкости.

Отличный пример таких кроссовок — популярные женские модели для фитнеса Ryka Vida и Ryka Influence. Обе модели очень лёгкие, имеют дышащий сетчатый верх и специальную мягкую стельку, которая обеспечивает комфорт во время ходьбы и прыжков.

У Ryka Vida в пятке расположена специальная подушечка, которая увеличивает амортизацию, а в передней части есть специальные канавки, которые делают кроссовки ещё более гибкими. У Rika Influence усилена поддержка арки стопы. Такие кроссовки подойдут для людей с плоскостопием.

Если в вашем виде фитнеса часто встречаются прыжки, повороты и боковые движения, выбирайте обувь с хорошей амортизацией и усиленной поддержкой стопы. Хороший пример таких кроссовок — Nike Air Zoom Strong с увеличенным внешним валиком и эластичной лентой. Также поддерживают стопу выше щиколотки модели из линейки Hayasu от Reebok. У них бесшовный верх, который исключает натирание, подошва с дополнительной амортизацией и ортопедическая стелька.

Если вы занимаетесь зумбой или планируете освоить какую-то разновидность хип-хопа, обратите внимание на подошву кроссовок: на ней должна быть точка поворота.

как выбрать кроссовки: кроссовки для фитнесаПодошва кроссовок Domyos 360 с точкой поворота / decathlon.ru

Точка поворота облегчает вращения, которые часто встречаются в современных танцах. Такая подошва встречается у многих кроссовок, разработанных для танцев и зумбы, например у Domyos 360 или Asics Gel Fit Nova.

Пишите в комментариях, какие кроссовки вы предпочитаете для силовой тренировки, кроссфита и фитнеса, а также почему они вам нравятся.

mag-m.com

Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть № 2]

Всем привет!

Сегодня нас ждет техническая тонко-настроечная заметка по приседаниям со штангой. По прочтении мы познакомимся с туевой хучей тонкостей и практических секретов выполнения этого упражнения, поднимем результаты исследований и выявим степень эффективности приседаний в развитии мышц ног.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Приседания со штангой: техническая сторона вопроса

Ну а начать хотелось бы с того, что напомнить читателям (Вам) о первой статье, которая так и называется [Приседания со штангой. часть № 1]. В ней мы рассматривали общие моменты и особо не вдавались в технические подробности. В этой же части мы по полной с ними разберемся и узнаем, как максимально эффективно выполнять приседания со штангой. Скажу также, что я не зря рассупонился на две части, ибо считаю это упражнение стержневым, вернее даже сказать так: на нем стоит бодибилдинг, поэтому нужно обладать наиболее полной картиной его видения. Собственно, не будем тянуть кота за причинное место, давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: 12 технических советов

О технике приседаний сказано много, однако некоторая информация не столь очевидна. Следующие советы помогут тонко настроить и правильно выполнить это многосуставное упражнение. Итак, запомните:

  1. чтобы было легче сбалансировать вес штанги на протяжении всей траектории движения, гриф должен располагаться около середины верхнего отдела трапеций и заднего пучка дельт;
  2. для равновесия держите голову по линии позвоночника, зафиксировав свой взгляд в одной точке на уровне глаз;
  3. для жесткого удержания грифа возьмитесь за него верхним хватом  - большие пальцы должны находиться поверх остальных. Руки расположите как можно ближе к плечам и крепко прижмите гриф к спине. Сжимайте лопатки и тяните свои локти вперед;
  4. постановка ног у разных атлетов может быть различной и зависит от анатомических особенностей (длины рычагов) и степени подвижности суставов. Классикой является постановка чуть шире плеч;
  5. для удержания корпуса в устойчивом положении всегда держите нижнюю часть спины слегка прогнутой. Мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении;
  6. перед тем, как опускаться вниз, слегка согните колени, напрягите квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и начните приседать. Лифтеры часто вдыхают не носом, а через стиснутые зубы, это позволяет не раздувать живот и эффективно использовать пояс при работе с тяжелыми весами;
  7. подайте ягодицы назад, как будто садитесь на невидимый стул. В большинстве случае опускаться нужно до параллели бедер полу (угол 90 градусов). При угле 80 градусов лучше нагружаются квадрицепсы;
  8. чтобы избежать наклона вперед, пятки (при подъеме) должны жестко стоять на полу, как бы вдавливая себя в поверхность;
  9. чтобы снять напряжение в пояснице и избежать наклона вперед, держите свой таз постоянно под грифом. Движение бедра должно происходить до выпрямления коленей;
  10. для большей стабильности во время подъема выдвините колени над внешней стороной обуви;
  11. совершайте выдох при прохождении самых трудных фаз приседания;
  12. для лучшего напряжения трапеций и большей стабильности подайте голову назад не поднимая подбородка.

Наглядно все эти советы можно представить так.

Экипировка для приседаний

Приседания со штангой подразумевают использование различных сподручно-одевательных средств, в частности:

№1. Обувь/штангетки.

В приседаниях обувь играет важное значение, ибо от степени жесткости обутки зависят весовые результаты и вероятность получения травмы. Штанга всем весом вдавливает атлета в пол, и поэтому обувь с мягкими подошвами будет проседать/пружинить и вести себя просто непредсказуемо. Поэтому в дни силовых приседаний необходимо отказаться от кроссовок, заполненных гелем и воздухом. Также не стоит приседать босиком и тем более в носках, все это обеспечивает нулевое сцепление и определенное скольжение.

Лучшей обувью в данном случае является обувь с жесткой подошвой и небольшим каблуком (деревянным или литым пластиковым) шире основания ботинка. Обратите внимание на штангетки Adidas, Reebok, Nike.

Помните, что каблук (подошва) подбирается исходя из анатомических особенностей Вашей стопы, т.е. есть ли у Вас завалы и какова их степень.

№2. Бинты/рукава.

Самой хлипкой частью тела в приседаниях являются колени, именно они чаще всего “вылетают” при больших весах на штанге. Чтобы обезопасить колени от травм и не думать о возможности ее получения, необходимо заматывать колени бинтами (в т.ч. эластичными, продаются в аптеке). В таком случае они получат большее тепло, лучший разогрев и смазку суставной жидкостью. Кроме того, бинты добавят жесткости атлету и помогут эффективнее работать с весом. Помимо бинтов можно использовать наколенники.

№3. Тяжелоатлетический пояс.

Заметьте, называется именно тяжелоатлетический, т.к. активнее всего применяется именно этой категорией атлетов, и разрабатывался именно для них, бодибилдеры просто решили примазаться :) и стырили ремень для использования в своих тренировках. Вообще стоит сказать, что подобные пояса стоит применять и культуристам, но не повсеместно и повально. В частности, новичкам на первых порах, лучше исключить использование ремня, создавая естественный жесткий корсет из собственных мышц, выполняя такие упражнениям как планка и гиперэкстензия. Целесообразно применение поясов при работе с большими весами, в случае тренировок после травм спины и дополнительной поддержки и фиксации людям за 50. При надевании пояса происходит увеличение (на 20%) внутрибрюшного давления, что создает дополнительную опору мышцам спины и защищает их от травм. Пояс должен быть широким на спине и более узким при подходе к талии.

Одевать его стоит не утягиваясь по самые помидоры, а слегка (на одно деление больше) свободным, дабы вдыхаемому воздуху было куда поместиться. Кроме того, важно место закрепления ремня – одевать его нужно выше пупка (совет зарубежных силовиков), в противном случае ремень работать не будет. Необходимо сжать мышцы живота и затянуть ремень выше пупка.

Идем далее.

Правильная техника приседа

В этой подглаве мы поговорим про правильную технику приседа. Под этим выражением будем понимать одновременное развитие силовых показателей и максимальная безопасность для нагружающихся узлов атлета.

Правильная механика приседаний требует от человека (во время спуска фазы опускания) максимальной гибкости и подвижности голеностопных и коленных суставов и бедра. Когда эти суставы движутся вместе и сообща, прилагаемые силы оптимальны и одинаковы по всей кинетической цепи. Если хотя бы один из этих суставов обладает ограниченной способностью к движению, другой (совместный с ним) должен компенсировать (наверстать) упущенное движение. Например, если Вы пытаетесь что-то поднять с пола, не сгибая при этом колени, значит, необходимо согнуться в спине. Перенеся этот образ на приседания (когда человек имеет ограничения в сгибании колена или голеностопного сустава) мы “просим поясницу” поднять вес в биомеханически невыгодном положении.

Оцените свою технику выполнения приседаний, наблюдая себя в зеркале, все ли гнется как следует и обладает достаточной степенью подвижности? В частности, в нижней фазе приседа туловище и голени должны быть параллельны друг другу. Вы когда-нибудь замечали, как приседают дети? Понаблюдав, Вы поймете, что они обладают идеально поставленной техникой. И все это из-за того, что они очень гибки и пластичны, чтобы войти в глубокий сед без чрезмерного уклона в нижней части спины.

Исследователи из института физиологии США (2003 год) изучали крутящий момент силы тазобедренного и коленного суставов при выполнении различных вариаций параллельных (угол сгибания 90 градусов) приседаний. И пришли к выводу, что соответствующая нагрузка суставов может потребовать от коленей небольшого перемещения мимо ступней. Ограничивающие приседания создали значительный рост избыточного наклона вперед, дальнейшее повышение крутящего момента в нижней части спины и тазобедренном суставе. Вертикальное положение голени (vertical shin) не дает значительного изменения крутящего момента в коленном суставе.

Крутящий момент есть мера ротационной силы вокруг оси вращения. Проще говоря, крутящий момент является произведением силы и длины рычага (от оси вращения до точки приложения усилия, Τ = г х F, где Τ - линейный момент, г - вектор смещения и F – сила).

Посмотрите на 2 изображения и обратите внимание на значения крутящего момента в колене и нижней части спины:

№1. Приседания с вертикальной голенью

№2. Приседания с параллельными линиями

Исходя из полученных данных, можно сделать вывод, что приседания с вертикальной голенью дают меньший стресс на колени, но значительно увеличивают крутящий момент низа спины. Действительно ли мы хотим давать повышенную нагрузку на поясницу, которая и так больше всех предрасположена к травмам? Подъем с идеальной осанкой имеет первостепенное значение для профилактики травматизма. Именно при таком положении спины силы будут распределены равномерно по всей кинетической цепи.

Теперь поговорим про…

Приседания со штангой VS приседания в тренажере Смита

Часто можно услышать, что новичкам (или девушкам) лучше приседать в Смите. Давайте сравним некоторые аспекты приседаний в тренажере-машине и со свободным весом и выявим победителя. Итак, сравнивая эти два типа приседаний, необходимо помнить, что:

  • основное отличие заключается в степени выноса ног вперед. Штанга позволяет использовать только одну позицию – ноги под линией штанги, в то время, как тренажер Смита предлагает большой выбор вариантов выноса ног в следствии своей конструкции т.е. фиксированной траектории движения. Так же в Смита устраняется необходимость балансировки;
  • приседания с постановкой ног в передней части машины Смита мало нагружает квадрицепсы и больше мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Классические приседания со свободным весом в значительной степени воздействуют на квадрицепсы и в меньшей на подколенные сухожилия и ягодицы;
  • исследователи из Университета Дрейка выявили, что атлеты, выполняющие одноповторное (1 RM) приседание в тренажере Смита, взяли на 5% больший вес в сравнении с приседаниями со свободным весом.

Вывод: не стоит делать что-то только одно и полностью забивать на другое. Чтобы гармонично развить нижнюю част тела, включите в свою программу тренировок оба типа приседаний.

Как глубоко нужно приседать? Частичный или полный сед: научная точка зрения.

Приседать попой в пол или выполнять недосед? Вот на какой вопрос мы ответим в этой подглаве.

Недавно в зарубежной фитнес-прессе (Journal of Strength and Conditioning Research) я наткнулся на одно интересное исследование, которое сравнивало два типа приседаний. Оно показало, что частичные приседания (угол в коленном суставе 75-80 градусов) лучше развивает силу и мощность атлета, чем полные. Также оно показало, что полные приседания лучше развивают такие характеристики, как скорость и общая объемность работы.

Вывод: принимать решение о выборе глубины приседаний нужно исходя из преследуемых целей. В частности, атлеты, чей спорт требует небольшого диапазона движений и высокую выходную мощность (например, жимовики/лифтеры) могут извлечь выгоду из частичных приседаний. Атлеты, которые заинтересованы в изменении состава тела (культуристы) и гипертрофии мышечных волокон, могут извлечь пользу из полных приседаний.

Глубина приседаний и колени

Другим важным вопросом является здоровье коленей, т.е. как глубина приседа сказывается на коленных суставах. Здесь тоже обратимся к науке, в частности - к исследованию NSCA (США, 2008), в ходе которого было выявлено, что полные приседания (попа в пол) более эффективны для развития ягодиц и безопаснее для коленей, чем приседы частичные (45-60 гр) или параллельные (90 градусов). Исследования показали значительно большую активность ягодичных мышц в полном приседе в сравнении с двумя другими визави. В тоже время силы, действующие на передние крестообразные (ACL) и задние крестообразные связки (PCL), фактически уменьшают глубину приседаний.

Примечание:

Вред полных приседаний для коленей чаще всего основывается на необоснованных данных или старых, мохнатого года, исследованиях.

Пик напряженности на ACL приходится на угол сгибания 15-30 градусов (1/4 от полных приседаний). При достижении угла в 60 градусов пик напряженности значительно снижается. В тоже время пик напряженности на PCL приходится на угол сгибания 90 градусов, а затем уменьшается при увеличении угла сгиба (подход к точке попа в пол).

По факту получается, что параллельные приседания являются более вредными для коленей, чем полный присед, т.к. создают больше давления, приходящегося на задние крестообразные связки. Получается, что полные приседания не губительны для коленей, а все разговоры вокруг этого не более, чем враки.

Вывод: приседания “попа в пол” значительно более щадящий вариант для коленей, чем все остальные. Такие приседания позволяют повысить стабильность коленного сустава и сделать более жесткими суставные капсулы.

Уфф-ф, ну вот, пожалуй, и всё, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие умозаключения.

Послесловие

Сегодня мы добили вторую часть заметки "Приседания со штангой". В ходе нее разобрали кучу практических моментов и развеяли самые распространенные мифы. Теперь можно смело, без всякой задней мысли отдаться этому упражнению :). Итак, готовы совершить сей бесцеремонный поступок? Тогда дуем в зал, удачи!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания в своей тренировочной программе?

PPS. первая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Штангетки – специализированная спортивная обувь для приседаний

Как, при прочих равных, улучшить результат в приседе? Во-первых, задействовать в движении максимальное количество мышц. Во-вторых, по возможности сократить траекторию движения (конечно, в рамках существующих технических правил).

Первую задачу можно решить за счет некоторых технических приемов, но в этой статье речь пойдет не о них. А поговорим мы про вторую задачу и траекторию движения.

Почему так важно максимально сократить траекторию движения? Обратимся к физике. При вставании из седа со штангой на плечах спортсмен совершает работу, которая выражается формулой A = mg(h3 – h2) (см. рисунок).

Amax – это максимальная работа, которую спортсмен способен совершить при текущем уровне физических возможностей. Возможно, в дальнейшем, после упорных тренировок, он сможет выполнять бОльшую работу, но на данный момент – это его предел. Большее просто не по силам.

Итак, если на данный момент Amax – это какая-то константа, то, что мы имеем? Учитывая, что g = 9,8 м/с2, получаем, что масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять максимальный вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса надо приседать неглубоко! К сожалению, глубина седа четко оговорена в правилах проведения соревнований. В самом нижнем положении точка вращения тазобедренного сустава должна быть ниже точки вращения коленного сустава.

Значит, нужно искать другие пути уменьшения (укорочения) амплитуды движения. Для решения этой проблемы существует набор технических приемов.

Так причем тут штангетки? Эта специализированная спортивная обувь имеет каблук или ровную подошву с завышенной пяткой. Подъем пятки позволяет сместить центр тяжести с середины стопы на пятку. Какие преимущества это дает? Смотрите рисунок.

  1. Высота колена атлета 1 – h2 меньше, чем у атлета 2 – h3. Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: «точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В». То есть чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит, спортсмен может приседать на h3 - h2 выше, не нарушая при этом правила соревнований. Значит, возможно уменьшение амплитуды движения!
  2. Обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром – а. Легко заметить, что угол а2 > а1. Что это означает практически? Что у атлета 1 нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета 2, а вероятность травмы колена больше.

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто, мелочей здесь нет! Каждая мелочь - это плюс или минус несколько килограммов.

Одной только техникой преимущества штангеток не ограничиваются. Перечислим остальные:

  1. Подъем пятки облегчит выполнение приседа тем, у кого негибкий, плохо гнущийся голеностоп и у кого в самой нижней точке приседа пятки как бы сами собой отрываются от пола.
  2. Подошва штангеток изготавливается из прочных материалов (натуральных или синтетических). Она не деформируется от веса снаряда в отличие, скажем, от кроссовок. За счет этого, в штангетках проще удержать равновесие при отходе от стоек со штангой и дальнейшем выполнении движения.
  3. Подошва не скользит по полу, что опять-таки снижает вероятность травматизма.
  4. Колодка штангеток, как правило, жесткая. Стопа в них не гуляет, сидит плотно.
  5. Фиксирующие ремни обеспечивают голеностопу максимальную стабильность и устойчивость.

Если вам еще не приходилось приседать в штангетках – попробуйте, и ваши ощущения от приседа изменятся настолько, что вы не променяете штангетки ни на какую другую обувь.

В нашем интернет-магазине мы предлагаем полный ассортимент штангеток российской фирмы SABO (в том числе новую модель «Пауэрлифт»), у которых прекрасное соотношение цена/качество. У САБО есть штангетки как из традиционных материалов (кожа), так и из современных – синтетических. Разные цвета, разные цены – есть из чего выбрать! Проверьте!

Еще статьи:

www.powerlifting-gym-shop.ru


Смотрите также