Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт. Кроссовки минималистичные


Как бег в минималистичных кроссовках меняет стопы

Доктор Ник Кампителли — ортопед из США, который является ярым сторонником бега в минималистичной обуви и ведет блог на эту тему. Недавно одна из читательниц прислала ему наглядные результаты того, как изменились ее стопы после двух с половиной лет бега в минималистичных кроссовках. Я конечно много читал, как укрепляются стопы после избавления от «каблуков» и поддержки обычных беговых кроссовок, но не ожидал, чтобы все менялось настолько сильно. Дебаты по поводу минималистичных кроссовок и бега босиком продолжаются. Было проведено много исследований, но из-за огромного количества переменных, которые необходимо контролировать, их результаты не всегда релевантны. Для того, чтобы заметить, какой эффект дает отказ от избыточной поддержки традиционных беговых кроссовок, необходимо время. Годы на самом деле. Вот один пример, когда 34-х летняя бегунья с плоскостопием и вульгасной деформацией стоп и коленных суставов отказалась от своих жестких ортопедических Asics в пользу минималистичных New Balance Minimus с нулевым перепадом между пяткой и носком, и через два с половиной года стали заметны очевидные результаты.

Без внешней поддержки стопы сами адаптируются к нагрузкам и укрепляются.

Конечно, этот всего лишь единичный пример, но он показывает, какие изменения могут произойти со стопой взрослого человека в следствие укрепления постуральных мышц стопы, в особенности отводящей мышцы большого пальца ноги. Это не прямое следствие простого ношения минималистичной обуви, а скорее результат того, что вы заставляете свои стопы работать так, как они должны работать, что делает их сильнее. Без внешней поддержки стопы сами адаптируются к нагрузкам и укрепляются. Большинство исследований проводятся на протяжении нескольких недель или месяцев, тут же мы наблюдаем результат «исследования» протяженностью в два года. Давайте посмотрим, как изменяется стопа после перехода от обычных беговых кроссовок на минималистичные.

Пяточная кость

На фото ниже заметно, насколько выровнялась пяточная кость. В 2012-м году пяточная кость была выгнута вовнутрь из-за слабости отводящей мышцы большого пальца, которая в свою очередь провоцировала провал медиального продольного свода стопы. В 2014-м же пяточная кость уже направлена вверх, это случилось благодаря укреплению отводящей мышцы большого пальца и, как следствие, сокращению расстояния между большим пальцем и пяткой и укреплению свода стопы.

Dr. Nick’s Running Blog

Направление стопы

Далее можно посмотреть на пример симптома, который называют «слишком много пальцев». При взгляде «сзади» на фото из 2012-го из-за поворота стопы наружу мы видим больше пальцев с внешней стороны, что случается, когда у человека слабый проваливающийся свод стопы. В 2-14-м же направление стопы выровнялось, и мы больше не видим пальцев.

Dr. Nick’s Running Blog

Свод стопы

И напоследок мы рассмотрим медиальный продольный свод стопы. Это свод, который большинство людей подразумевает, когда говорит о плоскостопии. Проще говоря, высота свода в этом месте будет нулевой или минимальной при плоскостопии или слабых мышцах стопы. В 2012-м мы видим, что внутри стопа практически не отрывается от пола. А после двух лет укрепления мышц в 2014-м явно заметно увеличение высоты свода стопы.

Dr. Nick’s Running Blog

В завершение можно сказать, что да, это не полноценное исследования, но это изменения, которые мы видим у бегунов, предпочитающих кроссовки с нулевым перепадом. Подобные результаты описывают повсеместно в сообществах любителей бега босиком, а все большее количество бегунов переходит на минималистичную обувь. Это всего лишь один задокументированный пример из многих, которые я видел в своей практике. Почему это так важно? Да потому что это доказывает, что бег в минималистичной обуви укрепляет мышцы стопы и со временем изменяет ее форму и свод стопы. Надеюсь, что подобных результатов будет публиковаться все больше. (via)

lifehacker.ru

полезен ли минимализм для наших ног

Полки наших магазинов заполнены различной обувью. Туфли на высоком каблуке, модные оксфорды, специальные кроссовки для бега и занятия определенным видом спорта. Производители говорят нам, что используют лучшие материалы, делают стельки максимально физиологичными, вставляют супинаторы, которые предохраняют наш позвоночник.

В 2009 году на данном сегменте рынка появилась новинка, которая сразу привлекла внимание множества спортсменов и знаменитостей. Минималистическая обувь – это новое средство для предохранения нашего опорно-двигательного аппарата во время физической активности.

Этот тренд моментально подхватили множество производителей, а их полезные и не очень свойства стали исследовать во многих научных подразделениях (в том числе и в Университете Бригама Янга). Что же такого особого в босо-обуви, действительно ли она так полезна, как говорят ее создатели?

Катерина Лобанова:

Все БАДы, все витамины для семьи, все крема, я раньше покупала в аптеках, но сейчас я нашла более дешевый и качественный источник...

Подробнее>>

Что такое босо-обувь?

Босо-обувь – это минималистическая обувь, которая имеет очень тонкую подошву, при этом лишена каркаса, какой-либо амортизации. Ношение босо-обуви напоминает хождение босиком.

Немного истории

Наши далекие предки передвигались по земле исключительно босиком. Более 70% информации о движении человеческий мозг получает от нервов стопы. Импульс в них зарождается только при соприкосновении босой ноги с поверхностью. Благодаря этому, наше тело приспосабливается к окружающей среде. Наши ноги созданы так, что удары ноги об землю смягчаются. Это возможно благодаря строению пальцев стопы и подушечкам, устройству щиколоток и наличию ахиллесова сухожилия. При естественном передвижении босиком человек никогда не переносит весь свой вес на пятку. Это защищает наш опорно-двигательный аппарат от многочисленных травм, а также хронических заболеваний нижних конечностей.

Несколько столетий назад, когда люди стали селиться в больших городах, а по их дорогам стали ездить телеги с животными, появилась обувь. Ее создали с благой целью – предотвратить ранение стопы о жесткую землю, камни и сохранение чистоты в домах. Конечно, обувь не создала ногу современного человека, но, однажды появившись в нашей жизни, сильно поменяла походку. Посмотрите например, на людей которые долго служат в армии и на, то, какая у них походка. Она далека от натуральности. Теперь наша нога не амортизирует, а каблук принуждает нас переносить вес тела на пятку. Естественно, задуманный природой механизм правильной ходьбы перестает работать. Особенно это сказывается на состоянии здоровья бегунов.

Из-за подобных проблем появилась относительно молодая концепция специальной спортивной обуви, которая быстро нашла своих приверженцев, при этом распространилась по всему миру. С середины 60-х годов XX века в Америке компания Blue Ribbon Sports начала импортировать из Японии новые кроссовки, созданные специально для бега. Благодаря этому, в мире стал расти интерес к спортивной обуви. Спортсмены всего мира больше не хотели заниматься спортом в обычной обуви. Молодая компания быстро сориентировалась, соответственно, изменила вектор своего производства. С 1978 года мы знаем ее под названием Nike.

Несмотря на то, что в наше время есть огромный ассортимент специальных беговых кроссовок, многие профессионалы по-прежнему считают, что самым полезным и естественным остается бег босиком. Однако бегать босиком по современным дорогам не представляется возможным. Именно поэтому на рынке появилась минималистическая обувь.

Впервые мы услышали об этом изобретении из книги Кристофера Макдугла «Рождённый бежать», которая появилась на полках книжных магазинов в 2009 году. В ней он описывал чудесные свойства минималистической обуви. Кто же первый изобрел причудливую обувь, которая покорила журналиста? Это была Vibram FiveFingers, которая представила первые концепты еще в далеком 2005 году. Признание пришло не сразу, но благодаря статье Макдугла на них обратили внимание не только спортсмены, но и ведущие мировые ученые.

Настоящую популярность эта идея получила после выхода статьи в журнале «Nature», опубликованной в 2010 году. В ней описывались исследования гарвардских ученых. Они подробно изучили технику бега босиком, поэтому заметили, что пришедшая в 70-х годах специальная обувь для бега привела к увеличению числа хронических патологий у спортсменов до 80 %, что связано с особенностями ударной нагрузки. Другие известные издания, такие как The New York Times, World Runner и The Wall Street Journal также опубликовали эти данные. В 2014 в журнал Physician and Sports Medicine обнародовали публикацию, в которой было проведено сравнение 96 различных научных исследований, касающихся минималистической обуви, которые также подтверждали полезные свойства изобретения.

Теперь многие компании, стараются выпускать минималистические модели, которые бы подходили не только для занятий спортом, но и для обычных прогулок, отдыха и хождению дома.

В чем польза?

Так в чем же польза босо-обуви? Почему ученые мира так хвалят эту концепцию? Польза минималистической обуви заключается в том, что она позволяет нам ставить стопу естественно, словно вы идете босиком, то есть без переноса всего веса на пятку. Просто разуйтесь, а затем пройдитесь по ровной поверхности босиком. Вы заметите, что ставите ногу на середину стопы или на носок. Это абсолютно невозможно при ношении обычной обуви. Но пройтись в современном городе босиком не представляется возможным. Помимо грязи, вас ожидают битые стекла, камни, окурки, жвачки и прочий опасный и неприятный мусор. В связи с этим, специально разработанная минималистическая обувь стала так популярна. Помимо простой защиты от побочных продуктов цивилизации, ее конструкция позволяет:

  1. Долго ходить или заниматься спортом без дискомфорта.
  2. Задействовать более 20 мышц голени.
  3. Находиться в естественном положении стопе и пальцам.
  4. Перевести удар при беге с костей и суставов на мягкие ткани (мышцы, сухожилия).
  5. Предотвратить быстрое уставание ног.
  6. Снизить риск травм.
  7. Увеличить отталкивающий импульс, соответственно, улучшить результативность бега.
  8. Улучшить кровообращение в нижних конечностях, что предотвращает развитие варикозной болезни, снижает риск тромбообразования.
  9. Улучшить осанку.
  10. Улучшить походку.
  11. Улучшить экономичность бега и максимальное потребление кислорода.
  12. Уменьшить нагрузку на колено, голень, а также предотвратить развитие так называемого «колена бегуна» (воспаление хрящевого компонента колена, вследствие его постоянной травматизации при беге).

Таким образом, минималистическая обувь подходит не только для бега, но и для повседневной жизни.

А есть ли недостатки?

Там, где есть положительные отзывы, всегда найдутся недовольные критики. Некоторые ученые утверждают, что ношение подобной обуви пагубно сказывается на состоянии стопы, поскольку деформирует ее. При этом убедительных доказательств данной концепции пока не обнародовано.

Постепенно привыкаем

Можно ли пойти в магазин, приобрести интересное изобретение современности и подобно нашим предкам начать правильно ходить? Ответ – нет. Многолетнее ношение классической обуви значительно изменяет состояние наших нижних конечностей. Мышцы и сухожилия ослабевают, да и мозг наш привык к абсолютно другим, автоматическим движениям стопы и всего корпуса. В мире осталось крайне мало людей, которые изначально ставят ногу с носка на пятку, привыкли к такому бегу. Обычно это жители африканских стран, которые с детства бегают босиком.

Чтобы привнести в свою жизнь данный элемент здорового образа жизни, понадобится некоторое время и выполнение ряда правил:

  • начните бегать босиком понемногу;
  • начинать следует с бега по мягкому грунту, пляжу, траве;
  • правило 10 %. Если вы обычно бегаете в классической обуви 8-10 км, то, обув босо-обувь, пробегите 800-1000 м. Увеличивать дистанцию необходимо на 10% в неделю;
  • начинающему спортсмену, который только осваивает минималистическую обувь, в первое время стоит приземляться не только на носок и среднюю половину стопы, но и пятку. Бег только на носках перегружает сухожилие.

Стоит отметить, что, как и любая физическая нагрузка, бег в босо-обуви будет вызывать первое время дискомфорт и даже болезненные ощущения после тренировки. При такой физической активности задействуются мышцы, о наличии которых вы никогда и не задумывались, в полной мере работают икры и ахиллесово сухожилие. Следует понимать, что процесс привыкания требует некоторого времени. Обычно переход к бегу в босо-обуви требует около 2-3 месяцев. Попытки ускорить процесс привыкания может привести к серьезным травмам.

Техника бега в минималистической обуви

Профессиональные спортсмены и тренеры указывают на необходимость соблюдать ряд правил при беге в минималистической обуви. Только такой бег можно считать здоровым и полезным. К данным правилам относят:

  • Выполняйте приземление на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем попросту опустите всю стопу. Касание пяткой должно быть легким и кратковременным.
  • Ноги всегда должны быть немного присогнуты. Голеностоп должен находится под естественным углом, а носок не натянут. Выполнение этого правила позволит делать правильное приземление на переднюю половину стопы.
  • Движение ног должно напоминать вращение педалей при езде на велосипеде.
  • Бег должен быть тихим и легким.
  • Необходимо обращать внимание на состояние рук при беге босиком (кисти расслаблены, локти согнуты под прямым углом).
  • Плечи необходимо опустить и расслабить.
  • Непременно обратите внимание на осанку, поскольку спина должна быть ровная, а пресс несколько напряжен.
  • При движении руки не должны пересекать середину грудной клетки (центральную линию).
  • Взгляд направлен вперед, а не вниз.
  • Корпус стоит наклонять вперед. Чем больше ускорение, тем больше наклоняйте тело вперед.
  • Шаги должны быть короче, но скорость передвижения больше. При беге в минималистической обуви необходимо делать около 180 шагов в минуту.

Соблюдение техники бега в босо-обуви – это один из самых важных элементов, который понадобиться для оздоровления вашего тела.

Какой бывает босо-обувь

Решив приобрести босо-обувь, вы столкнетесь с проблемой выбора. В наше время на данном сегменте рынка представлено множество моделей от различных производителей.

Стоит различать босо-обувь от минималистической обуви. Босо-обувь или barefoot shoes – это модели с тонкой подошвой. Они защищают кожу только от грязи и пыли, но абсолютно лишены какой-либо амортизации. Тут пятка находится на одном уровне с носком, что позволяет полностью имитировать ходьбу босиком. Босо-обувь может быть сделана с единым отсеком для пальцев или быть похожей на перчатки, то есть у каждого пальца есть свой отсек. Минималистическая обувь все же имеет подошву. Она толще, чем у босо-обуви, но значительно меньше по сравнению с классическими кроссовками. Пятка тут несколько приподнята (обычно на 4-10 мм).

Стоит отметить, что, выбирая себе такой вид обуви, необходимо обратить внимание на размер. У каждого производителя значения могут несколько отличаться. Общие рекомендации по выбору – это приобрести данную модель на 0,5-1 размера больше, чем при покупке обычной обуви. Это очень важно, поскольку при хождении босиком наши пальцы больше растопыриваются, соответственно, требуют больше свободного пространства. Такой подход к выбору босо-обуви позволит предотвратить растирание пальцев, болевых ощущений и дискомфорта.

Специалисты утверждают, что стоит начать ходить «по-новому» с самой тонкой подошвы. Это поможет быстрее адаптироваться и привыкнуть к новым ощущениям.

Популярные производители минималистической обуви

Первыми производителями босо-обуви стали Vibram Five Fingers. Именно им принадлежит уникальный концепт пятипалой обуви. На растущей волне популярности идею подхватило множество ведущих компаний мира:

  1. Vivo barefoot. Впервые показали миру свои минималистические кроссовки в 2003 году, при этом запатентовали кроссовки с тончайшей подошвой. Ни в одной модели вы не найдете разницы между высотой пятки и носка. Такая технология получила «zero-drop».
  2. Merrell barefoot — еще одни известный производитель минималистических кроссовок.
  3. Feelmax. Эта финская компания гордо называет себя единственным в мире настоящим производителем босо-обуви. Они оснащают свои модели уникальной подошвой, толщина которой не превышает 1мм. В зимней модели подошва 2,5 мм. Они создают свою уникальную обувь вместе с известной Continental (компанией, занимающейся производством автопокрышек).
  4. Injinji. Эта фирма прославилась своими носками-перчатками. Это трудно назвать обувью, поскольку изготавливают их из пряжи. Такие перчатки не защитят вас от острых и колющих предметов.

Помимо узко специализируемых компаний, изготовлением минималистической обуви занялись:

  • Adidas;
  • Altra;
  • New Balance;
  • Newton;
  • Skora.

Обзор самых удачных моделей

Мы решили помочь вам с выбором босо-обуви и составить топ-5 самых удачных и популярных моделей:

  1. Vivo Barefoot One. Сотрудники этой компании постоянно придумывают новые способы порадовать ваши ноги, чтобы помочь им работать лучше. Модель «One» оснащена подошвой высотой 3 мм. Она перфорирована, что предотвращает скольжение ступни по поверхности. В такой обуви ваши ноги получают суперсилу и суперкожу. Найти негативные стороны этой модели босо-обуви просто невозможно. Данная модель прекрасно подойдет для бега на различные дистанции, занятий тяжелой атлетикой, большим теннисом, а также для длительных путешествий и обычных прогулок с четвероногим другом.
  2. Vibram Bikila EVO. Можно долго спорить об эстетической составляющей пятипалой обуви, однако отрицать ее положительные качества просто невозможно. Эта модель оснащена подошвой высокого качества, обеспечивает полноценный естественный бег, при этом дает полную свободу вашим ногам. Она подойдет для бега на короткие и средние дистанции, занятий йогой и тяжелой атлетикой.
  3. New Balance Minimus Zero v2. Серьезные компании, занимающиеся производством качественной спортивной обуви, долго боялись ступить на рынок минималистических моделей. New Balance, оценив все риски и перспективы, поставили на кон все. Они первыми вошли на этот сегмент рынка со своей моделью Minimus Zero v2. И не прогадали. Тонкая подошва Vibram и обтекаемый бесшовный верх быстро пришелся по вкусу как начинающим спортсменам, так и бегунам-профессионалам. Их шедевр станет идеальным выбором при беге на различные дистанции и обычной прогулке. Если вы фанат этой компании и решили познать азы естественного бега, то Minimus Zero v2 станет оптимальным выбором.
  4. Skora Phase-X. Американская компания также поспешила продемонстрировать свое видение босо-обуви. Данная модель надежно защищена от грязи благодаря особому покрытию. Если в вашем регионе постоянные дожди и грязь, Phase-X станет для вас оптимальным выбором. Кроме того, эта босо-обувь оснащена световыми отражателями, что придется по вкусу любителям вечерних пробежек. Кроме того, они оснащены антимикробной стелькой, которая предотвращает появление неприятного запаха, а также уменьшенным ассиметричным язычком, что помогает избегать натирания, и, конечно, подошвой, которая защитит от невзгод, но даст почувствовать землю. Цена их также высока, как и качество продукции. Если вы не поскупитесь, сможете полноценно наслаждаться бегом на пересеченной местности, тяжелой атлетикой, а также произвести впечатление на противоположный пол.
  5. Adidas Adipure Trainer 1.1 – последняя в нашем топе, но не худшая модель известнейшего в мире бренда отличается своей красотой и экстравагантностью. Тончайшая подошва прекрасно подойдет для занятий в зале и бега на беговой дорожке. Отделка, напоминающая кожу рептилии, поможет вам подчеркнуть свой стиль и индивидуальность.

Как видите, современные производители наполнили рынок множеством продукции, которая поддерживает движение естественного бега. Теперь можно подобрать обувь, которая идеально подойдет именно для вашей стопы, поможет сделать физическую активность более оптимизированной и продуктивной. Кроме того, вы сможете подчеркнуть свой стиль и индивидуальность, выбрав модель, которая придется по вкусу именно вам.

Немного мотивации: кто из звезд предпочитает бегать «налегке»

Читая про пользу бега босиком, многие думают о том, как это здорово. Стоило бы попробовать. Но продолжают покупать обувь с толстой подошвой, соответственно, бегать так же, как раньше. Если вам не хватает мотивации, то обратите внимание на известных публичных людей, которые заполнили свой шкаф минималистической обувью, а затем вышли на пробежку. Среди них:

  • Хью Джекман;
  • Кристен Стюарт;
  • Кейт Хадсон;
  • Николь Кидман.

Стоит ли выбросить классическую обувь и заполнить свой шкаф босо-обувью – дело сугубо личное, однако отрицать пользу хождения босиком не стоит. Просто попробуйте. Выйдите в лес, снимите обувь, а затем пройдитесь по мягкой и шелковистой траве. Это абсолютно новые ощущения, которые невозможно передать словами. Возможно, подобная точка зрения станет вам близка, и вы захотите опробовать для себя новый вид спорта, вернете своим ногам силу и здоровье первобытного человека. Ну а если и нет, то вы хотя бы, испробовав, сможете аргументировано объяснить, почему минималистическая обувь не для вас.

fitexpert.biz

Как выбрать идеальные кроссовки для бега: 10 правил | Стиль жизни

Словосочетание «бег с пятки» сбивает вас с толку? Первый раз слышите о пронации, ци-беге и обуви-качалке? Тогда эта статья для вас. В ней мы пройдемся по всем важным пунктам перед покупкой новой пары спортивной обуви.

Платите за качество

Покупка дешевых кроссовок — это ложная экономия, говорит Торен Хиршфилд, специалист ProFeet:

«Как правило, дешевая обувь себя не оправдывает. Имеет смысл покупать качественную обувь по крайней мере по средним ценам».

Вовремя прощайтесь со старой обувью

Беговая обувь должна выдержать расстояние в 650−800 км до того, как придет время ее выкинуть. Но если ваши суставы побаливают даже после легкой пробежки — возможно, это сигнал о том, что обувь уже отслужила свой срок.

Эмма Кирк-Одунуби, эксперт по биомеханике в ProFeet, советует:

«Возьмите ботинок за носок. Если он просто сгибается без всякого сопротивления, стоит задуматься, сколько прослужит такая обувь».

Комфорт в приоритете

«Все исследования на данный момент сходятся в том, что при выборе обуви нужно делать ставку на удобство», — говорит Энтони Флетчер, тренер по биомеханике и бегу в фитнес-клубе Equinox. «Чем она комфортнее, тем гармоничнее ее взаимодействие с вашим телом».

Выбор спортивной обуви — спорная тема. Постоянно ведутся споры о типе обуви, которая, например, подойдет для деформированной стопы. Есть общие правила, и на них стоит опираться, учитывая индивидуальные особенности — ведь все ноги разные. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к экспертам — сейчас каждому могут сделать анализ походки и 3D-сканирование стопы.

Минималистичная обувь или «кроссовки-перчатки»

Motus Vivobarefoot

Стандартная конструкция беговых кроссовок предусматривает перепад высоты подошвы от пятки до носка не менее 8 мм, однако в облегченной обуви с ровной подошвой этот перепад нулевой или минимальный. Теоретически такая конструкция способствует наиболее естественной постановке стопы при беге — так вы приземляетесь на подушечки стопы, а не на пятку.

Теория естественного бега стала популярной благодаря журналисту Кристоферу Макдугулу и его книге «Рожденный бежать». Бегунам с ослабленными суставами, в частности пенсионерам, не рекомендуется бегать в кроссовках с пальцами или на ровной подошве, хотя в некоторых случаях это может пойти на пользу и способствовать укреплению стопы. Ботинки на тонкой ровной подошве и «кроссовки-перчатки» помогут развить стопу, но они не должны быть единственной обувью для бега в спортивном арсенале.

Торен Хиршфилд подчеркивает, что нет однозначных медицинских аргументов, данных опроса или исследований, которые бы помогли выявить какие-то значительные преимущества этой обуви. Флетчер тоже настроен скептически.

«Основная проблема [приверженцев минималистичной обуви] заключается в том, что нельзя бегать босиком по бетону. Если есть возможность бегать по песку, грунту или мягкой траве, то риск травмировать стопу невелик, но бег по бетону в ботинках с пальцами или на ровной подошве может создать массу проблем, особенно если они новички».

Среди примеров высококачественных минималистичных кроссовок — модель MV от Newton и Motus от Vivobarefoot.

Обувь на гибкой подошве

FlyKnit Nike

«Гибкая обувь позволяет мышцам ноги свободно двигаться, — говорит Энтони Флетчер. — Происходит пронация стопы [она испытывает нагрузку и амортизирует при соприкосновении с поверхностью], которая считается своего рода болезнью. Но на самом деле пронация необходима и неизбежна. Попытки ее предотвратить идут вразрез с природой наших ног.

Запомните общее правило: если у вас жесткая стопа — значит, вам нужна гибкая обувь, которая будет поощрять ход стопы. И наоборот, гибкая стопа — повод выбрать ботинки на жесткой подошве, чтобы обеспечить стабильность».

Пример качественных кроссовок на гибкой подошве — модель FlyKnit от Nike.

Обувь на плоской подошве

«Лет 8−9 назад, когда я только начал работать в этой индустрии, минимальная разница в высоте подошвы от носка к пятке составляла 12 мм», — говорит Эмма Кирк-Одунуби.

Ровная подошва хороша для набора скорости и треккинга, потому что облегчается переход с пятки на носок. Движения становятся короче, резче и быстрее.

Ровная подошва — не самый подходящий вариант для бегунов с проблемными ахилловыми сухожилиями или икроножными мышцами. Когда пятка опускается на землю, нагрузка на ногу возрастает.

Амортизирующие кроссовки с приподнятой пяткой

«Некоторые бренды по-прежнему придерживаются традиционного подхода и производят обувь на 12-миллиметровом подъеме — Brooks и Asics, например, предпочитают разницу в 10−12 мм», — говорит Эмма.

Нейтральная обувь

Wave Rider Mizuno

Нейтральные кроссовки предназначены для фиксации ноги — это касается уровня пронации стопы.

«У Saucony есть линейка Ride, — говорит Эмма. — «Разница в высоте стопы от пятки до носка — 8 мм. С точки зрения биомеханики это хороший вариант. Даже если есть небольшая гиперпронация, нога хорошо фиксируется.

Еще один пример — Wave Rider от Mizuno. Эта модель — настоящий прорыв на рынке спортивной обуви; недавно она отметила свой 20-летний юбилей. Подъем подошвы в районе пятки составляет 10 мм, но при этом обувь остается на удивление легкой».

Стабилизирующие кроссовки

Торен предполагает, что благодаря новым поддерживающим и стабилизирующим технологиям при производстве обуви спортсмены смогут заниматься бегом дольше.

Что до конкретных моделей на рынке, то есть много хороших примеров. Эмма рекомендует:

«Я бы отметила Asics с линейкой 2000, они хорошо поддерживают стопу. А в кроссовках Hoka ярко выражен подъем подошвы, что способствует более плавному перекатыванию с передней части стопы».

Clifton 3 от Hoka — это последняя модель линейки Clifton. А при создании Speed ​​Instinct использована фирменная технология Pro2Lite: комбинация мягкой амортизирующей задней части подошвы с упругим носком.

Adidas Boost

«Это то, что пытается повторить Adidas со своей Boost-технологией, которая позволяет задействовать пальцы ног».

Конечно, стабилизирующая обувь не является универсальным решением для любой ноги. Люди с плоскостопием иногда думают, что от боли в суставах можно избавиться за счет использования ортопедических стелек, но это не всегда так. Часто вместо этого требуется нейтральная обувь, которая выполняет функцию стабилизатора.

Бегите своей дорогой

Если вы нашли идеально подходящую обувь — это замечательно, но нужно еще уделить внимание выбору техники бега. Энтони говорит:

«Многие бегают с носка на пятку, с пятки на носок или увлекаются ци-бегом. Проблема в том, что в этом спорте нет универсального стиля, который подошел бы каждому».

Кажется, что правило выбора беговой обуви работает и для техники бега в целом: выбирайте то, что наиболее естественно и удобно для вас. Это поможет вам заботиться о своем здоровье и оставаться в форме надолго.

Подготовила Тая Арянова

ru.insider.pro

Мнение экспертов: 10 лучших представителей «босоногой» обуви 2014 года

Бегуны любят экстрим – неровности дороги, высоты, долгие километры. В обуви, но будто бы босиком – такой бег тоже экстремален. Носки с пятью пальцами и подошвой Vibram, спортивные носки в стиле самурайских таби и обувь с ультратонкой подошвой и технологией «zero-drop» заслуживает одобрение у специалистов по опорно-двигательному аппарату. Этот арсенал был бы с успехом воспринят нашими первобытными бегающими предками (их массивные икры не могут ошибаться). Ну что же, приступим.

 

Сотрудники Vivo сидят в своих офисах и выдумывает необычные способы заставить Ваши ноги работать лучше. Они хотят стабильности и чувствительности. Они хотят, чтобы Ваши ноги идеально взаимодействовали с окружающей средой, используя 3 мм перфорированную и резистентную к скольжению подошву. Это как дать Вашим ногам суперсилу или суперкожу. Действительно: никаких минусов. Одни плюсы. 

Идеально подходит для: бега на короткие, средние и длинные дистанции; тяжелой атлетики; тенниса; путешествий; прогулок с собакой. 

Не важно – любите Вы пятипалую обувь или нет, но ее достоинства трудно отрицать. Она дает полную свободу ногам. Высококачественные подошвы обеспечивают бесспорный престиж Vibram. Bikila EVO дают больше амортизации, но по-прежнему достаточно тонки, чтобы обеспечить полноценный естественный бег. 

Идеально подходит для: коротких и средних дистанций; тяжелой атлетики; пересеченной местности; йоги с вашей собакой.

Topo ST дружит с мягкостью и босоногостью. Это минималистская zero-drop обувь, но с достаточной высотой подошвы (13 мм), что позволяет амортизировать шаг. Такие себе нежные корректоры. 

Идеально подходит для: бега на короткие, средние и длинные дистанции; пересеченной местности; пробежки с любимой лайкой. 

Не все крупные компании поддались повальному увлечению босо-обувью. Но умные люди в New Balance– первые; их линия Minimus спроектирована для хорошо подготовленных бегунов и бегунов-любителей. Zero - низкопрофильные и обтекаемые с бесшовным верхом и тонкой подошвой Vibram. 

Идеально подходит для: бега на коротких, средних и длинных дистанциях; тяжелой атлетики; ходьбы по пересеченной местности; чтобы почувствовать дорогу, как собачья лапа. 

Высококачественные материалы Skora могут справиться даже с грязью. Их Phase-X снабжены отражателями (для бегающих поздно ночью), антимикробными стельками (нет запаха), асимметричным уменьшенным язычком (никаких натираний), и подошвой, которая дает чувствовать землю с достаточной степенью защиты. Цена высока, но таковы и достоинства.

Идеально подходит для: бега на короткие, средние и длинные дистанции; тяжелой атлетики; пересеченной местности; оказания неизгладимого впечатления на девушек. 

В команде бренда Altra активно поддерживают и развивают тему максимальной амортизации в спортивной обуви. Отдавая предпочтение амортизирующим вкладкам почти ортопедического характера, они также учитывают интересы тех, кто выбирает для себя обычные беговые кроссовки. Модель One2 с толщиной подошвы 23 мм имеет широкую геометрию и нулевой перепад между пяткой и стопой, что делает её нейтральной и удобной, так что бег становится лёгким и естественным. Производителю удалось сочетать, казалось бы, несовместимое – и результатом оказались кроссовки, которые просто не чувствуешь на ногах – вы как будто идёте босиком, а ваша ступня при этом окружена таким количеством амортизирующих вкладок, что подобному комфорту и мягкости позавидовали бы даже немолодые дедушкины суставы. Эти кроссовки подойдут тем любителям бега, которые так и не смогли определиться в желаниях, – они порадуют и тех, кому важна невесомая обувь с «эффектом босых ног», и тех, кто ценит удобство максимальной амортизации.

Когда Adidas сделал решающий шаг к рынку босо-обуви, он нырнул в самую глубину. Adipure Trainerдают полнейшую чувствительность и минимальную поддержку. И хотя это лучше подходит для приседаний у стойки, чем для трассы, в них можно прыгать на беговой дорожке. Особый стиль Adidas - отделка под кожу рептилии. Выбор для настоящих амфибий. 

Идеально подходит для: малых дистанций; тяжелой атлетики; пересеченной местности; для спасения щенка в ручье с водой по колено. 

Тенденция босо-обуви не остановилась на трассе; она ушла в поля. Merrell Vapor Glove обеспечивает долговечность и защиту на грунтовой дороге. Подошва Vibram удержит от скольжения на склоне, а сетчатый верх обеспечит воздухопроницаемость. Если Вы предпочитаете бегать на природе, это Ваше.

Идеально подходит для: коротких и средних дистанций; бега по грунтовой дороге; чтобы поймать четвероногого друга в лесу или пустыне. 

Небольшое отступление Последние три пары обуви - Newton MV3, Saucony Virrata 2 и Inov8 F-Lite 192 – в ряду между босо-обувью и минималистской. Эта ультра-минималистичная zero-drop обувь - переходная, способ подвинуть Вас ближе к босоногой.

Бегающие по квартире являются истинными босоногими бегунами. Загвоздка в том, что квартира не будет следить за Вами, как тренер. Newton MV3 – это обувь, которую могут использовать все на каждый день. Анатомическая форма ботинка, асимметричная шнуровка и увеличенное пространство для пальцев – это Ваши комфорт и стабильность. Инновации Newton (биомеханическая пластина и технология Action/Reaction) поддерживают естественную силу ног и дают им импульс для движения вперед. 

Идеально подходит для: бега на короткие расстояния; тренировки на трассе; поимки остановившейся собаки.

Inov8 стремится к области внедорожного спорта, но эта ультра-минималистическая обувь с нулевым перепадом более комфортна на трассе, чем на грунтовой дороге. Inov8 обещает "твердое чувственное движение" и поддержку от вставленной промежуточной EVA-подошвы, усиленной Rope-Tec. Лучшая стабильность для бегающих на природе. 

Идеально подходит для: коротких, средних и длинных дистанций; пересеченной местности; для того, чтобы сбежать от бродячих кошек и других опасных хищников. 

Virrata ближе к минимализму, чем любая другая обувь из этого списка, но ее подошва остается верной принципу отсутствующего перепада и тоньше, чем у остальной части минималистичной линии Saucony. Если Вы ищете переходную обувь, Virrata со своими 18 мм по амортизации постепенно приближается к босо-обуви. 

Идеально подходит для: коротких, средних и длинных дистанций; пересеченной местности; прогулок вокруг квартала с детьми.

   MATTHEW ANKENY | gearpatrol.com    adidas, altra, inov8, merrell, new balance, newton, saucony, skora, topo, vibram, vivo, мнение экспертов, обувь для бега

Обувь Обзоры

yeti.today

Минимализм в беговых кроссовках

Модным трендом последних лет стал минимализм во всех проявлениях. В том числе, и в дизайне беговой обуви. Профессиональные бегуны и любители все чаще обращают свои взоры на «естественную» технику бега.

Минимализм в беговых кроссовках

Бег с передней части стопы способствует лучшей амортизации. За счет равномерного распределения давления существенно уменьшается ударная нагрузка на пятки. Результат – отсутствие травм суставов и связок, более легкий и правильный с точки зрения биомеханики бег.

Крупнейшие производители беговой обуви, следя за последними тенденциями в спорте, конечно же, не могли обойти стороной такое концептуально новое явление. Стремясь удовлетворить потребности бегунов, компании с каждым годом расширяют линейку беговой обуви в минималистичном стиле.

Первопроходцы Nike …

Первооткрывателем в этом направлении стала компания Nike, которая еще в 1995 году выпустила модель для естественного бега Nike Air Rift, ставшую бестселлером и по сей день пользующуюся огромной популярностью среди бегунов-любителей. Следующим ее достижением стала линия обуви Nike Free. Гибкая подошва и легкий верх придают необычайную свободу движений, а равномерное распределение нагрузки дополнительно укрепляет мышцы ног.

Кроссовки линии Nike Free

революционеры Vibram…

В гонку за изобретением максимально удобной спортивной обуви включилась компания по производству подметок для обуви Vibram. Их смелый эксперимент — модель Vibram Fivefingers поистине можно назвать революционной спортивной обувью. Кроссовок полностью повторяет очертания стопы, вплоть до пальцев на ногах. Подошва необычайно гибкая и практически плоская – разница между пяткой и стопой почти отсутствует.

Кроссовки Vibram Fivefingers

Вообще говоря, эту модель довольно сложно назвать кроссовками, поскольку по и внешнему виду Vibram Fivefingers скорее напоминает спортивные туфли, а по ощущениям – чешки. Бег в этих кроссовках максимально приближен к естественному, при этом материал подошвы отлично защищает ногу даже на неровной и каменистой поверхности.

… и «зеленые» Brooks

Увидев, что минимализм в беговых кроссовках пользуется необыкновенной популярностью, а число поклонников естественного бега растет с каждым годом, идею минимализма подхватили и другие компании. Компания Brooks представила модель Brooks Mach 12 Spikeless. Легкие и удобные кроссовки имеют хорошее сцепление с беговой поверхностью. Несмотря на разницу между стопой и пяткой всего в 4мм, кроссовки отлично амортизируют, оберегая суставы связки от беговых травм.

Кроссовки Brooks Mach 12 Spikeless

Другая модель — Brooks Green Silence интересна не только своими беговыми характеристиками, но и экологичностью: 75% материалов – продукты вторичной переработки. В производстве использовались только натуральные нетоксичные красители и клей на водной основе.

Кроссовки Brooks Green Silence

Mizuno

Выпуская новую соревновательную модель Mizuno Wave Universe 3, эта японская компания завоевала новых потребителей, пропагандирующих естественную технику бега. Кроссовки невероятно удобно сидят на ноге. Они сделаны из легчайших материалов: вес каждого составляет менее 100 граммов! Верх кроссовка изготовлен из сетчатого материала, пропускающего воздух и отводящего лишнюю влагу от стопы. Сейчас эти кроссовки пользуются бешеной популярностью не только в Японии, но и во всем мире.

 

Кроссовки Mizuno Wave Universe 3

Terra Plana

Эта компания никогда не уделяла особого внимания беговой обуви, но их модель Terra Plana EVO оказалась очень удачной. Подошва в 4 мм, невесомый верх, комфортная посадка и интересный дизайн сделали ее весьма популярной в сообществе любителей естественного бега. Минус лишь один: цена. В зарубежных магазинах такая модель стоит от 160$.

Кроссовки Terra Plana EVO

Inov8

Говоря о минимализме в беговых кроссовках, нельзя не упомянуть две модели, выпущенные в конце 2010 года британской компанией Inov8. Легкие беговые кроссовки Inov8 Road-X Lite 155 сделаны и использованием инновационных материалов. Благодаря этому обувь имеет очень небольшой вес (155 граммов каждый кроссовок) и обеспечивает хорошую вентиляцию. Подошва сделана по уникальной технологии Fusion, а перепад высоты между стопой и пяткой составляет всего 3мм.

Кроссовки Inov8 Road-X Lite 155

Для любителей бега по бездорожью были выпущены легкие внедорожные кроссовки Inov8 Bare-Grip 200. Их агрессивный протектор обеспечивает отличное сцепление на любом покрытии, а невысокая подошва и небольшой перепад между пяткой и носком придает устойчивость во время бега.

Кроссовки Inov8 Bare-Grip 200

Saucony

Одним из лидеров на рынке минималистичной обуви для бега можно назвать Saucony. Модельная линейка обуви для естественного бега у этого производителя самая обширная. Пробной моделью стали кроссовки Saucony ProGrid Kinvara, которые сразу завоевали признание самых авторитетных экспертов в этой области. Журналы «Runner’s World» и «Outside Buyer’s Guide» единодушно признали Saucony Kinvara лучшим дебютом и лучшей моделью года в направлении «минимализм».

Кроссовки Saucony ProGrid Kinvara

Подошва сочетает в себе пену EVA и пластину ProGrid, а подметка выполнена из особой износоустойчивой резины. Треугольные выступы в носочной части подошвы поглощают большую часть ударной нагрузки, поэтому, несмотря на небольшую толщину подошвы, кроссовки прекрасно амортизируют. Текстильный верх выполнен из двух слоев сетчатого материала, а задник дополнительно укреплен вставками, но при этом остается очень податливым.

Кроссовки Saucony ProGrid Mirage

В 2011 году компания расширила ассортимент повседневными тренировочными кроссовками Saucony ProGrid Mirage и внедорожными беговыми кроссовками Saucony ProGrid Peregrine. Кстати, об этой модели весьма лестно отзывается журнал «Runner’s World», признавая за ней первенство в номинации «EDITORSCHOICE».

Кроссовки Saucony ProGrid Peregrine

Помимо этого, на базе Peregrine была создана еще одна модель — Saucony ProGrid Outlaw. Эта обувь также предназначена для бега по бездорожью, и пригодится в тяжелых погодных условиях, поскольку имеет более высокий верх.

Кроссовки Saucony ProGrid Outlaw

Хит нынешнего сезона от Saucony — легкие кроссовки Hattori. Они дают ощущения, максимально приближенные к бегу босиком. Абсолютная инновация – одинаковая толщина подошвы – 10мм. Некоторые ее части усилены резиновыми вставками, улучшающими амортизацию и сцепление с поверхностью. Saucony Hattori плотно, но комфортно облегают ногу и фиксируются при помощи ремешков. Вес всего 115 граммов, что дает им неоспоримое преимущество перед своими более тяжелыми конкурентами.

Кроссовки Saucony Hattori

На сегодняшний день минимализм в беговых кроссовках стал новой модной тенденцией, которая завоевывает все больше поклонников.

Не важно, какую модель выберете вы. У каждого свои предпочтения и свои параметры оценки, но в одном можете быть уверены – такая обувь способна навсегда изменить ваши представления о возможностях бега и открыть вам новые горизонты спортивных достижений.

 

geekrunner.org

Естественный бег в минималистической обуви: мой опыт (часть 1)

Самый частый вопрос, который я слышу от других бегунов: «А что это у тебя за хрень на ногах?». У меня нетрадиционная обувная ориентация: уже 3 года бегаю в обуви, которая больше похожа на чешки, чем на привычные беговые кроссовки. Это так называемый естественный бег «как босиком» (barefoot running) в минималистической обуви без амортизации.

Пыталась все изложить в одной записи, но краткость – не моя сестра, так что пришлось разбить опус на три части. В первой части подробно расскажу о том, как докатилась до такой жизни, и поделюсь своей историей. Во второй будет теоретическая часть: о том, что дает barefoot running, и чего ждать не стоит, что почитать по теме, а также немного запугиваний и занудных советов желающим попробовать. В третьей части сделаю краткий обзор обуви barefoot, в которой бегаю.

Мой опыт: переход на минималистические кроссовки и изменение техники бега

Для начала – несколько моментов, которые хотелось бы прояснить заранее:

  • минималистическая обувь – не панацея от всех проблем и подходит далеко не всем.
  • техника естественного бега включает в себя не только приземление на переднюю часть стопы (модный «бег с носка»), но и целый комплекс других составляющих. «Босая» обувь для него не обязательна.
  • правильная техника бега – понятие относительное, у всех свои физиологические особенности, цели и условия тренировок, так что единственного «идеального» варианта не существует.

Подробнее постараюсь раскрыть эти пункты во второй части, а пока – просто мой любительский опыт и драматическая история новичка.

Начало: первые 5 км и боли в коленях

В сентябре 2011 я начала регулярно бегать на дорожке в спортзале, 2-3 раза в неделю по 2-3 км. Сначала это было чередование бега и ходьбы, с постепенным увеличением беговых интервалов – что-то похожее на программу для начинающих Couch 25k.

На тот момент мои знания о беге были нулевыми, просто надела первые попавшиеся древние кроссовки и потихоньку побежала как могла. Через пару недель почувствовала резкую боль в  колене – оказалось, что пятка старых кроссовок неравномерно сносилась с одной стороны и заваливалась. Когда колено прошло, пошла в магазин за «правильными» беговыми кроссовками. Под правильностью подразумевалось наличие максимальной амортизации, ведь все мы помним, что «бег – это высокоударная нагрузка». Купила самые мягкие и пружинящие кроссовки New Balance, которые показались удобными при примерке, и продолжила бегать 2-3 раза в неделю.

Постепенно за пару месяцев увеличила дистанцию до 4-5 км, при этом начали ныть колени. 2-3 км – нормально, 4-5 – уже ощутимый дискомфорт, который не только не уменьшался по мере привыкания, но и продолжал нарастать. До этого колени у меня никогда не болели и, честно сказать, это пугало: сразу вспомнились все страшилки на тему «бег убивает колени», «бегать вредно и капец суставам».  Пошла в интернет, почитать, что пишут на эту тему.

Обувной эксперимент и его продолжение

Первое погружение в интернет на предмет техники бега впечатлило: обнаружилось, что баталии в беговых интернет-сообществах на тему «пяточники vs. носочники» по накалу страстей сравнимы с гормональными холиварами на форумах молодых мамашек 🙂 Сама я оказалась типичным пяточником.

В конце ноября плюнула на попытки найти «как правильно» в интернете и решила попробовать приземляться не на пятку. Ничего не получилось, недаром я с детства отличаюсь выдающейся координацией 🙂 Несмотря на все попытки, понимание, как можно приземлиться на какое-то другое место, кроме пятки, так и не пришло.

В какой-то момент психанула, сняла свои мощные кроссовки с амортизацией и пробежала на дорожке 1 км в носках с приземлением на носок 🙂 Это было дико, противоестественно и неудобно.

Самое веселое произошло потом: крепатура в икроножных мышцах была такая, что следующие 3 дня я еле ковыляла. Но болели мышцы, а не что-то другое, и это обнадеживало. К тому же, до меня наконец-то дошло, как это – приземляться на переднюю часть стопы (босиком по-другому не получится, на пятку больно).

Из бегового дневника тех дней:

«Почитала Пири (крутой марафонец, приверженец бега в минималистической обуви с приземлением на переднюю часть стопы), Лидьярда (тренер крутых марафонцев, приверженец бега в кроссовках с пяткой с приземлением на пятку). Блин, ну и кто из них, крутых, прав? :-)»

«Техника совершенно другая, нагрузка распределяется по-другому. Настораживает тот факт, что босиком человек бежит, приземляясь совсем не на пятку. И дети тоже при беге приземляются на переднюю часть стопы. Напрашивается логический вывод, что наша конструкция спроектирована именно под такую технику бега…»

В общем, было решено попробовать освоить новую технику, а уже потом выбирать, что мне подойдет больше. Следующие 2 месяца бегала в двух совершенно разных техниках и в разной обуви – 2 раза в неделю по 3-4 км в привычных кроссовках и 1 раз в неделю по 1-1,5 км в абсолютно левых спортивных тапках на тонкой гибкой подошве.

Постепенно привыкла к новой технике и в течение 3-го месяца плавно внедрила ее во все 3 недельные пробежки, увеличив дистанции до 2-3 км. Икры больше не болели.

А теперь, внимание, цифры. Особенно познавательно будет тем, кто решил начать бегать с носка или в модной минималистической обуви, и быстро травмировался.

Объемы в месяц (не за пробежку и не в неделю!):

  • сентябрь – 19 км (старая техника)
  • октябрь – 23 км (старая техника)
  • ноябрь – 31 км (30 км – старая, 1 км – новая)
  • декабрь – 22 км (16.5 км – старая, 5.5 км – новая)
  • январь – 19,5 км (11 км – старая, 8.5 км – новая)
  • февраль – 28 км (новая техника)

Теперь понимаю, что мне просто повезло: во-первых, я была начинающей, и дистанцию в 5 км воспринимала как огромную. А во-вторых,  благодаря природной тормознутости основательности, пробовала новое постепенно и никуда не спешила. Поэтому переход получился легким и нетравматичным, дальнейшее наращивание объемов – тоже достаточно плавным.

Первый полумарафон и марафон в «минималистах»

В марте 2012 превратилась из совы в жаворонка и вышла бегать на улицу. Дистанции начали расти. В конце месяца пробежала свои первые 10 км, за 1:15, было тяжело, мышцы потом болели.

Объемы в месяц:

  • март – 52 км
  • апрель – 70 км
  • май — 92 км

В июле зарегистрировалась на Киевский полумарафон и начала готовиться по плану из Runner’s World с недельными объемами от 22 до 40 км.

Стала обладательницей сразу двух пар минималистической беговой обуви — New Balance Minimus и Merrell Pace Glove.

Было / стало – классические New Balance vs. «босые» Merrell Pace Glove

Активно занималась укреплением стоп – 2-3 раза в неделю делала специальные упражнения (о них – во второй части).

Под конец подготовки получила небольшую травму (2 недели подряд по 40 км оказались перебором) – перенапряжение передней части стопы. За несколько дней без бега все пришло в норму.

Объемы в месяц:

  • июнь – 49 км (путешествие)
  • июль – 96 км
  • август – 148 км (наглядно видно, откуда взялась травма, да?)

В сентябре 2012 пробежала первый полумарафон, за 2:13.

В течение 2013 шел постепенный рост объемов, пробежала еще 4 полумарафона с улучшением результата до 1:48.

Много работала над техникой, читала литературу по теме (список – в следующей части), пыталась разбирать свои ошибки на шокирующем контрольном видео.

Подготовилась к марафону в ноябре 2013 на недельных объемах 60-85 км.  Все 100% тренировок – в минималистических кроссовках. Без травм.

Финиширую на первом марафоне (3:54), я там мелкое желтое:

Как видите, ничего не отвалилось, даже крепатуры после не было.

Что имеем сейчас

Конец 2014 — начало 2015. Продолжаю работать над отдельными элементами техники (обострения случаются после просмотра фото и видео с соревнований). Регулярно делаю СБУ – вот после них с крепатурой полный порядок. Плюс плавание и легкая ОФП.

Готовлюсь к третьему марафону, тренировочные объемы – 70-100 км в неделю.

Марафон в Барселоне — 3:46, минус 8 минут с личника. В минималистах, без травм.

На этом поток мысли сворачиваю, в продолжении: практическая информация о технике естественного бега и минималистической обуви.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

 

comments powered by HyperComments

run-and-travel.com

Исследование обуви для бега. Ошибки выбора кроссовок - Street Workout

Идеи минимализма и «естественного» бега становятся все популярней. Однако между сторонниками и противниками бега босиком то и дело возникают жаркие споры о безопасности и результативности такого подхода.

Эксперт крупнейшего портала Natural Running Center — Джим Хиксон (Jim Hixson) рассмотрел 15 самых распространенных заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге.

1.Существует неправильный способ бега

Нет идеального способа ударить по мячу при игре в теннис, гольф или футбол, но степень отклонения от принятой нормы в каждом из этих видов спорта относительно невелика. Когда вы смотрите на бегунов в отличной физической форме, сходств больше, чем различий. Правильная биомеханика бега приводит к снижению первоначальной ударной нагрузки, уменьшает время контакта с землей, позволяет увеличить частоту шага и мощность, а также ускорить восстановление после бега. К счастью, необязательно быть топ-бегуном, чтобы иметь отличную биомеханику, а вот без нее вы вряд ли добьетесь значимых результатов. Словом, правильно поставленная техника в любом виде спорта улучшает результаты и снижает уровень травматизма.

2.Чем шире шаг, тем выше скорость

Длинный шаг с высокой частотой и надлежащей биомеханикой способен повысить скорость, но длинный шаг при неправильной постановке стопы значительно снижает эффективность и скорость бега. Выбрасывая ногу далеко впереди корпуса, вы фактически приземляетесь на пятку и тут же получаете эффект торможения о землю плюс мощный ударный шок. Попробуйте делать шаги такими, чтобы точка контакта с землей размещалась почти под центром тяжести тела. Сконцентрируйтесь на беге быстрыми и легкими шагами. Этот навык хорошо отрабатывать, бегая с горки.

3. Человек не приспособлен для бега по жестким поверхностям

Можно подумать, до изобретения обуви люди бегали исключительно по мягким травянистым полям для гольфа! Поезжайте на запад в Колорадо или Нью-Мексико и попробуйте побегать по здешним тропам. Уверяю вас, поверхность под ногами будет столь же «мягкой» как земля в Танзании или в знаменитой Рифтовой долине. А ведь оттуда родом большинство знаменитых бегунов, да и вся человеческая цивилизация в целом. На самом деле, бегать по асфальтовой дороге куда проще чем по естественным поверхностям, поскольку асфальт гладок и предсказуем, чего не скажешь о грунтовой тропе. Впрочем, если у вас есть возможность побегать босиком по травянистому полю для гольфа – обязательно пользуйтесь ею.

4.Человек изначально создан приземляться с пятки на носок

Посмотрите на взрослых, выросших и научившихся бегать без обуви, босиком. Они делают приземление именно на переднюю часть стопы, иногда на среднюю, но на пятку – никогда. Замечено, что бегун, привыкший бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и обычно ставящий ногу на пятку, начав бегать босиком по твердой поверхности очень быстро переключается и начинает приземляться на переднюю часть стопы. А все потому, что приземление на пятку плохо поглощает удар и почти не дает отталкивающего импульса.

На самом деле, идеальная точка контакта стопы с землей располагается немного вовнутрь от внешнего края стопы, примерно за 4 и 5 плюсневыми костями. В этом случае нагрузка приходится на внутреннюю часть вдоль поперечного свода стопы, а после касания пяткой земли, контроль берут на себя медиальный и боковой своды стопы (подошвенные фасции) и задние мышцы голени (икроножная, камбаловидная и аххил).

5.Отчеты в Necdotal показывают, что большинство людей при беге приземляются на пятку

Это правда, но почти все доклады были посвящены бегунам, носящим «традиционные» кроссовки. Первое крупное исследование, задействовавшее бегунов в традиционной обуви, минималистичных кроссовках и тех, кто бегает босиком, было проведено Даниэлем Либерманом и его командой в биологической лаборатории Гарвардского университета. Как сообщается в журнале Nature (статья «Биомеханика удара стопы» от 28 января 2010 года), исследование показало, что бег с передней или средней части стопы рассеивает ударную нагрузку и это представляется более естественным способом приземления.

Еще два года спустя, Адам Дауд совместно с Даниэлем Либерманом и еще четырьмя учеными из той же лаборатории опубликовали статью, где рассматривались результаты исследования беговых травм. Исследования ясно показали значительно более высокую частоту и тяжесть травм, связанных с приземлением на пятку по сравнению с бегом с передней/средней части стопы. («Foot Strikes and Injury Rates in Runners: a Retrospective Study», июль 2012 г.)

6.Крупные компании не зря потратили миллионы долларов на разработку кроссовок, улучшающих биомеханику бега

Современных кроссовок с амортизацией до начала-середины 1970-х годов не существовало. Кроссовки были легкими и гибкими, с гораздо более низким профилем, чем сейчас. Родоначальником изменения формы стал Билл Бауэрман, основатель Nike. Он считал, что более мягкие каблуки позволят бежать быстрее за счет естественного удлинения шага и приземления на пятку, а не на переднюю часть. К сожалению, он не учел, что удлинение шага изменяет естественную структуру движений, снижает скорость и эффективность работы. В дополнение к эффекту торможения, приземление на пятку чрезмерно нагружает кости, суставы, мышцы и сухожилия от пальцев ног до позвоночника. При правильном шаге вы должны приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы, находящуюся практически под центром тяжести тела.

Увы, все крупные производители кроссовок в конечном итоге скопировали дизайн Бауэрмана и до недавнего времени все попытки изменить дефектный оригинальный дизайн были ограничены.

7.Разве толстый каблук в спортивной обуви не лучшая защита от ударной нагрузки?

Дополнительная амортизация под пяткой в беговой обуви на самом деле является лишним доказательством того, что приземление на пятку — неестественно. Заметьте, обувь для баскетбола, волейбола и тенниса не имеет этой опции. Попробуйте приземляться на пятку в ходе этих игр – вряд ли у вас это получится. В этом смысле бег принципиально не отличается от игровых видов спорта.

Или взять, к примеру, шиповки. Бежать с пятки в шипованной обуви будет крайне неудобно, а вот с передней/средней части стопы – вполне естественно. Считается, что шипы позволяют развить лучшую скорость. На деле, шиповки просто позволяют бежать более естественно, поскольку они легкие, гибкие, имеют минимальный перепад высоты подошвы от каблука к носку. Эти особенности помогают двигаться более свободно, а свобода движения позволяет работать быстрей и эффективней.

8.Строение стопы и голени не предназначено для интенсивных беговых нагрузок

На самом деле основные суставы стопы, сильный гибкий свод, мощные аххиловы сухожилия, развитые икроножные мышцы и сильные мышцы и связки, поддерживающие колено, можно сравнить с идеальной автомобильной подвеской. Бег с начала цивилизации был важным компонентом человеческой эволюции. Он позволял нам избегать непосредственной опасности и преследовать добычу на больших расстояниях. Словом, наряду с ходьбой, бег является естественной формой передвижения.

9.Во время бега стопа нуждается в дополнительной стабилизации

Искусственная поддержка свода приводит к слабости и дисбалансу окружающей мускулатуры. Мышцы, связки, сухожилия и фасции стопы ничем не отличаются от подобных типов тканей в других частях тела. Представьте себе обувь с поддержкой как гипсовую шину. Когда после заживления перелома шину снимают, мышцы слабые и уменьшена амплитуда движений в ближайших суставах. Стабильная жесткая обувь будет оказывать такой же эффект на мышцы ног. У бегунов, носящих такую обувь, ноги слабее, менее чувствительны и хуже сбалансированы, чем у тех, кто бегает босиком или в низкопрофильной обуви.

10.Чрезмерная пронация вредна, ее необходимо корректировать

Чрезмерная пронация действительно вредна, если бегун приземляется на пятку. В этом случае движение стопы неестественно и, следовательно, небезопасно. Многие модели беговой обуви с системой стабилизации и «управления движением» имеют двойную подошву с повышенной плотностью на внутренней стороне для предотвращения «чрезмерного завала» стопы вовнутрь. Это делает обувь более жесткой и еще больше снижает диапазон движения стопы. Устойчивость обуви приводит к слабости мышц стопы и голеностопного сустава, в результате пронация будет только увеличиваться.

11.Чтобы бегать без травм, нужна мягкая обувь с хорошей амортизацией

Нет исследований, убедительно доказывающих, что бег в мягкой обуви снижает вероятность травм. На самом деле дополнительная амортизация только мешает организму получать информацию о поверхности из десятков тысяч рецепторов на поверхности стопы. Сигнал приходит медленней, он неполон, что снижает проприоцепцию. Кроме того, слишком мягкие кроссовки не дают телу ощутить дискомфорт, вызванный неправильной биомеханикой бега, а значит фактически лишают организм возможности корректировать свои движения и улучшать технику.

Исследования показывают, что бегунам в мягкой обуви приземляться сложнее, чем босиком, поскольку амортизация не дает организму возможности прогнозировать ощущения от контакта с землей. Существует прямая корреляция между количеством амортизации в обуви и вашей способностью смягчать удар.

12. Мягкая поддерживающая обувь дает ноге двигаться естественно

Это противоречивое утверждение. Представьте, что вместо того чтобы стать более внимательным и аккуратным, вы решили обезопасить себя от порезов и ушибов, надев боксерские перчатки. В результате снижается гибкость и отзывчивость, мозг недополучается тактильных ощущений и не может правильно составить картинку предмета, с которым вы контактируете. Разве это можно назвать естественным?

13.Следует избегать любой обуви

Не впадайте в крайности. Одни говорят, что обувь – это всегда плохо, другие – что она обязательно нужна. Принцип прост: если есть возможность, бегайте босиком, чтобы ноги могли работать максимально естественно. Если такой возможности нет – бегайте в минималистичных кроссовках, чтобы ноги могли получать максимум ощущений, но при этом быть защищенными от острых предметов и ненастной погоды.

14.Если бегать в минималистичной обуви — естественно, значит не требуется никакого перехода от традиционных беговых кроссовок к низкой подошве

Результатом длительного ношения традиционных кроссовок становится ослабление фасций, связок, сухожилий, мышц и костей. Кроме того, снижена амплитуда движения аххилова сухожилия и икроножных мышц. Переход от традиционной обуви на минималистичную напоминает смену деятельности: словно офисного работника вдруг переводят на физический ручной труд. Носите низкопрофильную обувь как можно чаще в течение пары недель до полной адаптации к ходьбе. И лишь после этого начинайте короткие тренировки на мягком покрытии.

15.Только обувь для бега должна быть минималистичной

В прессе значительное внимание уделяется низкопрофильной обуви для бега, но всегда полезно как можно меньше ограничивать движение ноги. Нет особого смысла покупать повседневную обувь для работы и прогулок с мягкой, высокой пяткой. Если вы освоили бег в минималистичной обуви, то и ходьба в ней будет для вас комфортной.

workoutinfo.ru


Смотрите также