Минималистские кроссовки


Леонид Швецов об обуви для естественного бега: интервью

Продолжение интервью с Леонидом Швецовым – профессиональным марафонцем, тренером и автором электронного путеводителя по главным мировым марафонам.

Первая часть была посвящена технике естественного бега: мы поговорили о том, что она дает, кому подходит, как ее освоить и избежать распространенных ошибок. Сегодняшние вопросы Леониду – о беговой обуви и ее выборе.

.

По каким критериям выбирать обувь для естественного бега? Можно ли освоить такую технику в обычных кроссовках?

Одна из основных причин того, что подавляющее большинство нынешних любителей бегает неправильно — это как раз обувь с толстой мягкой подошвой, особенно, в области пятки.

Надевая такие кроссовки, мы не даем включиться в работу рецепторам подошвы стопы, приземление кажется мягким и комфортным. Однако, поскольку чаще всего типичные современные беговые кроссовки имеют и толстую подошву, и большой перепад ее высоты от пятки к носку, то телу не остается ничего другого, как приземляться на пятку впереди себя. Упругая подошва скрадывает энергию удара, но это ложное ощущение. Ни одни самые современные кроссовки не способны беспрепятственно поглотить нагрузку в 150-200 килограммов, которая воздействует на тело бегуна при каждом беговом шаге.

Самое главное, что на самом деле пытаться снять эту нагрузку вовсе не нужно — организм готов к ней, это заложено природой. Надо лишь предоставить ему возможность естественно двигаться. Стопа рассчитана на беговую нагрузку, однако механизмы амортизации работают при наличии двух условий: верная биомеханика движений и возможность получать сигналы от проприоцепторов подошвы.

Покупая беговые кроссовки, стоит обратить внимание на три основных критерия:

  1. уровень перепада высоты между пяткой и носком (heel-to-toe drop)
  2. толщина и мягкость подошвы
  3. ширина кроссовки в передней части

Фото: архив Леонида Швецова

Сейчас я расскажу подробнее о каждом из них, однако сначала отмечу, что очень важно не бросаться в крайность: "Все, с сегодняшнего дня бегаю в правильной обуви", и под этим девизом резко начинать тренироваться в минималистических кроссовках с подошвой в два миллиметра. Как и в любых тренировках, здесь важен принцип постепенности и регулярности. Это секрет, который позволяет достигать удивительных результатов. Переход к естественному бегу и соответствующей обуви должен быть плавным.

Теперь об основных параметрах беговой обуви. Перепад толщины подошвы уменьшайте понемногу: с 10 мм до 5-6 мм, с 5 мм до 2. Толщина подошвы под пяткой не должна существенно превышать толщину остальной подошвы, вообще допустимый перепад составляет 3 мм.

То же и непосредственно с толщиной подошвы, пусть каждая последующая пара кроссовок будет с подошвой немного тоньше предыдущей. Чем толще и мягче подошва, тем хуже работают проприоцепторы стопы, время их реакции увеличивается. Соответственно, сокращение мышц, необходимое для амортизации, тоже запаздывает, а центр тяжести в момент возникновения опоры оказывается позади места приземления. В результате мышцы, связки и сухожилия не смогут погасить энергию удара и она придется на кости и суставы. Это чревато повреждениями мениска и надкостницы, стрессовыми переломами и другими травмами.

Ширина обуви в области носка также очень важна. Узкая передняя часть сжимает пальцы ног вместе и не дает им свободно двигаться, из-за чего они практически не включаются в работу по стабилизации стопы при приземлении и задействуются только в фазе отталкивания. Для того, чтобы бежать правильно, надо дать возможность пальцам расправляться.

Можно ли бегать в минималистической обуви с лишним весом? Крупным тяжелым людям?

Что касается бегунов с лишним весом, то единых рекомендаций нет, поскольку каждый случай индивидуален. Если превышение оптимального веса составляет более 20 процентов, то надевать минималистическую обувь не стоит. При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) испытывают слишком высокую нагрузку. Главное, что стоит в этом случае сделать — укоротить длину шага. Это позволит уменьшить кинетическую энергию удара в момент приземления. Подошва обуви в этом случае должна иметь определенную толщину, но при этом небольшой перепад высоты.

Беговая обувь с совсем тонкой подошвой в два-три миллиметра, которую использую я, не подойдет в качестве постоянной и тем, кто не страдает излишним весом, но еще только осваивает правильную технику бега. Чтобы полностью перейти на такие кроссовки, понадобится от одного до трёх лет занятий. Тем не менее, использовать минималистическую обувь как тренажер и бегать в ней отдельные участки будет полезно. Это даст возможность прочувствовать, как работает стопа и при этом не травмировать ее, что вполне вероятно при беге босиком, особенно в городских условиях.

То же касается и крупных людей с относительно большой массой тела. Их переход к абсолютно минималистической обуви займет больше времени и не факт, что в итоге она подойдет им именно для бега. Как вариант — использовать такую обувь на каждый день, а для бега выбрать что-то с чуть более толстой подошвой, широким носком и незначительным перепадом.

Как быть бегунам с плоскостопием и гиперпронацией?

Плоскостопие в России традиционно воспринимается врачами как некая патология, тогда как в других странах многие медицинские специалисты рассматривают его как вариант нормы строения стопы. Гиперпронация — это следствие такой особенности.

Бег в минималистической обуви абсолютно не противопоказан людям с гиперпронацией. Напротив, вместе с выполнением специальных беговых упражнений и укреплением стоп со временем избыточная пронация снизится. Дело в том, что одна из наиболее частых причин гиперпронации — недостаточно укрепленные стопы и слабые связки, а также мышцы стабилизаторы. Упражнения и правильный бег делают сильными мышцы и связки ног, благодаря чему движения приобретают природный характер.

Те, кто участвовал в моих семинарах, видели в презентационных материалах фото стоп одной любительницы бега до того, как она занялась естественным бегом в соответствующей обуви, и два года спустя. Первоначально внутренний свод у нее был завален настолько, что ахиллово сухожилие (кто не знает, оно проходит вертикально от пятки к голени там, где располагается задник обуви) у нее было направлено не прямо, а внутрь под острым углом к поверхности. Через пару лет занятий состояние ее стоп значительно улучшилось, сперва даже трудно поверить, что это один и тот же человек.

Фото: архив Леонида Швецова

Ваше мнение о кроссовках Newton, которые производителем позиционируются как обувь для естественного бега?

Компания Newton, пожалуй, первой обратила внимание на отсутствие на рынке обуви для естественного бега и занялась ее производством. Единственный спорный момент — это их особенные ламели на протекторе. Newton позиционирует их как технологическое новшество, которое позволяет накапливать и затем отдавать энергию, делая бег более эффективным. Однако с начала 2000-х годов исследования в различных институтах, начиная от Гарварда и заканчивая лабораториями Швеции, показали, что все супертехнологии, применяемые в беговой обуви на деле либо ничего не добавляли спортсмену, либо только усложняли бег. Скорость от них не возрастала, травматизм не снижался и на поверку эти достижения оказывались очередным маркетинговым ходом. Мне нравится фраза из книги великого британского бегуна 50-60-х годов Гордона Пири “Бегай быстро и без травм”: “Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега”.

Тем не менее, как кроссовки для перехода к естественному бегу Newton весьма хороши, просто не стоит зацикливаться именно на них. Если поискать, то практически у каждого производителя беговой обуви сейчас можно найти одну-две модели, подходящие для правильного бега. Производят такие кроссовки не только чисто спортивные фирмы. Например, у Merell есть линейка кроссовок для естественного бега, они особенно хороши для каменистой местности. У самого такие есть.

Важно помнить, что недостаточно просто купить минималистические кроссовки и ждать, что техника бега благодаря этому станет правильной. Такая обувь сама по себе мало что изменит. Она не способствует, а просто не препятствует естественному бегу, что, однако, если вспомнить о статистике травмирующихся бегунов-любителей, совсем немало.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

comments powered by HyperComments

run-and-travel.com

Какую обувь выбрать для бега...босиком?

Бег босиком приобретает все большую популярность во всем мире. А вместе с ним бурно развивается индустрия так называемой «минималистской» или «босоногой» обуви. Ведущие компании-производители спортивной обуви уже предлагают целые линейки легких, почти неощутимых на ноге кроссовок, которые дают ощущение бега босиком. Эта статья поможет вам выбрать оптимальную для себя модель «босоногой» обуви.

Выбор обуви ― нелегкое занятие. Выбор спортивной обуви ― еще и ответственное. Полезен ли для современного человека бег босиком? Этот вопрос по-прежнему остается открытым. В связи  с этим мы не стали опираться на рекламные обещания компаний-производителей, а попросили специалистов помочь нам в выборе идеальной обуви для бега босиком.

Подиатр Ребекка Гиффорд и физиотерапевт Куинн МакНортон из Новой Зеландии сделали обзор нескольких минималистских беговых кроссовок, а также высказали свое мнение по поводу каждой модели.

В идеале выбор любых беговых кроссовок следует начать с...  диагностики стопы. Только врач-подиатр сможет оценить индивидуальные особенности вашей стопы и рассказать не только о влиянии на нее той или иной беговой обуви, но и предотвратить возможные повреждения при беге босиком. Если вам уже приходилось сталкиваться с беговыми травмами, обследование у врача-подиатра просто необходимо. Проверка мышечного тонуса ног также будет способствовать эффективности тренировок, поскольку поможет выявить ослабленные области нижних конечностей и убережет вас от возможных повреждений.

Помните также, что техника бега в кроссовках сильно отличается от босоногого бега. Не гонитесь сразу за высокими результатами. Вам потребуется ни один месяц, чтобы, постепенно увеличивая время тренировок босиком, нагнать ваш прежний уровень. Поскольку ваше тело привыкло к поддержке амортизирующей беговой обуви, вам необходимо будет привыкнуть к отсутствию опоры и укрепить силу ног. Хороший способ ― чередовать обычный бег и бег босиком. Можно начать с пяти минут бега босиком, потом надевать обувь и продолжать тренировку, еженедельно увеличивая время босой пробежки. Будьте терпеливы, быстрый переход может привести к травмам.

Постепенно переходить на бег босиком можно и другим способом: последовательно менять модели беговой обуви. Тренировки в ваших старых добрых кроссовках можно совмещать с бегом в более гибкой обуви. Затем перейти на модели типа Vibram FiveFingers и только потом начинать бегать босиком.

В чем же бегать босиком?

Подиатр Ребекка Гиффорд и физиотерапевт Куинн МакНортон включили в свой обзор по-настоящему минималистские модели, такие как Vibram FiveFinger, Nike Free, Merrell Pace Glove и Asics Neo 33. Все модели подвергались тестированию на дистанциях одинаковой длины как на асфальтированной поверхности, так и на разнородной местности. Новозеландские специалисты также пробовали использовать стельки ФормТотикс, где это было возможно. Оценивались абсолютно все качества обуви: от внешнего вида до физического комфорта. Результаты оказались довольно неожиданными!

Nike Free Эта линейка минималисткой обуви стала одной из первых в своем роде и была представлена разнообразными моделями, существующими на рынке уже несколько лет. Привлекательный дизайн, модные расцветки и легкость материалов этих кроссовок ― вот главные отличительные качества Nike Free.

Интересной особенностью модели является способ ее примерки: язычок кроссовка прикреплен к обуви, поэтому приходится протискивать ногу в универсальное для всех размеров обуви отверстие.

Куинн МакНортон эта модель понравилась в сочетании с индивидуальными стельками ФормТотикс, особенно во время бега по разнородной местности. Стельки ФормТотикс, повторяющие все анатомические особенности стопы Куинн, придавали ей больше стабильности при беге. Однако после преодоления некоторой части дистанции появилось неприятное ощущение жара и давления в районе подушечек стоп.  Это значит, что такая обувь способствовала тому, что Куинн во время бега наступала больше на переднюю часть стопы, нежели задействовала средний отдел.

Для Ребекки утолщенная подошва кроссовок была скорее минусом, поскольку она блокировала проприоцептивные ощущения,  которые мы обычно испытываем при беге босиком. Отсутствие этих ощущений оказало влияние и на беговую технику, позволяя Ребекке бежать более крупным шагом. Полное осязание всех особенностей поверхности принуждает нас делать более мелкие шаги, поскольку автоматически увеличивается удар стопы о землю при приземлении. Другим негативным впечатлением стало то, что к концу пробежки в подошве кроссовок застряло множество мелких камешков, которые потом доставляли неудобство при беге.

Для Куинн минималистские кроссовки Nike Free, дополненные стельками ФормТотикс, стали идеальным вариантом для бега по пересеченной местности. Для Ребекки Nike Free оказались чересчур  мягкими и нестабильными из-за утолщенной подошвы и, по ее мнению, эта модель больше подходит для короткой пешей прогулки.

Vibram FiveFingerВы уже знаете, что примерка кроссовок Nike Free требовала некоторых усилий. Однако примерка Vibram FiveFinger оказалась еще сложнее! Пришлось не только пытаться протиснуть ногу в кроссовок, но сделать это так, чтобы каждый палец попал в соответствующее ему отделение. Сразу стало ясно, что эта модель не подходит бегунам, у которых второй палец ноги длиннее первого, так как отделения для пальцев в  кроссовках уменьшаются в длине от большого пальца к мизинцу. Во время бега кроссовки Vibram FiveFinger оказались удивительно удобными и обеспечивали необходимую поддержку стопы. Более того, в них можно было испытать всю полноту ощущений от соприкосновения с поверхностью. Бежать в такой обуви оказалось довольно приятно как по асфальту, так и по разнородной местности. Подошва Vibram FiveFinger очень гибкая и не слишком толстая, что позволяет без усилий приспособиться к любым неровностям поверхности. Единственный минус заключался в том, что приземление на острый объект в этих кроссовках сродни приземлению босиком, то есть довольно болезненно.

Merrell Pace Glove

Кроссовки Merrell Pace Glove привлекательно выглядят, практически ничего не весят и отлично облегают ногу. В отличие от Vibram FiveFinger подошва модели Merrell Pace Glove менее гибкая. Она представляет собой цельную прорезиненную пластину, в то время как подошва Vibram FiveFinger состоит из множества мельчайших частиц, обеспечивающих гибкость кроссовок. На разнородной местности кроссовки Merrell Pace Glove скрадывают некоторые плюсы настоящего бега босиком, но обеспечивают защиту от камешков и других неприятных объектов. Бег по асфальту в этих кроссовках оказался очень комфортным.

 

Asics Neo 33

Модель Asics Neo 33 отлично подходит на роль временной обуви для перехода с обычного бега на бег босиком. Это легкие кроссовки, оснащенные жесткой при скручивании подметкой и промежуточной подошвой DuoMax для дополнительной поддержки стопы. При этом они позволяют лучше ощущать поверхность, чем обычные кроссовки.

Эта модель наилучшим образом сочетается с индивидуальными стельками ФормТотикс.

 

Напоследок еще раз обратим ваше внимание на то, что переход к бегу босиком должен быть постепенным. Начните с использования переходной обуви типа Asics Neo 33 вместе с  индивидуальными стельками ФормТотикс и регулярно посещайте врача-подиатра. Это поможет вам избежать травм и тренироваться в удовольствие!

 

formthotics.ru

Нужна ли минималистская обувь для организации естественного бега

Наверное, никогда не прекратится вечный спор между сторонниками естественного бега и его противниками в плане того, а нужно ли вообще бегать босиком, или все-таки на ноги следует что-то надевать.

 

Чтобы как-то понять кто же из оппонентов прав экспертом портала Natural Running Center Джимом Хиксоном (Jim Hixson), были проанализированы 15 наиболее распространенных заблуждений. Мы не будем рассматривать влияние наличия обуви на ногах на спортивную результативность, а остановимся на лишь на позитивных и негативных последствиях минималистического бега для нашего организма.

Правильно ли мы бегаем?

Наблюдая за постоянно тренирующимися спортсменами на игровых площадках или бегающих по беговым дорожкам не трудно заметить, что у них практически не наблюдаются отклонения от общепринятой нормы постановки стопы. Правильная биомеханика бега – это снижение силы ударной нагрузки в момент касания ноги с землей, а, следовательно, и снижение возможного травматизма.

 

И все-таки невозможно удержаться, чтобы не дать совет – хотите бегать быстро, делайте короткие и легкие шаги, размещая точку тяжести практически под центром тела т.е., не приземляясь на пятку. Отрабатывать такой бег лучше всего бегая с горки.

Какую поверхность выбрать?

Анатомия ноги такова, что человеку легче бегать по жесткой ровной поверхности, но, если появилась возможность пробежаться босиком по лужайке, не стоит ее упускать.

 

О том, что не стоит приземляться на пятку мы уже сказали, и, как подтверждение, наблюдения показывают, что атлет, постоянно бегающий в кроссовках с амортизацией, оказавшись босиком очень быстро перестраивается на приземление на переднюю часть стопы. Идеальная точка приземления - это за 4 и 5 плюсневыми костями во внутрь стопы.

Результаты проведенных исследований, опубликованные в «Foot Strikes and Injury Rates in Runners: a Retrospective Study», свидетельствуют что причиной большей частоты и тяжести травм стало именно приземление на пятку.

С целью приблизить бег в обуви к естественному многие умы самых известных компаний спортивной индустрии работают над тем, чтобы сделать кроссовки легкими, гибкими и с наименьшим профилем (перепадом между носком и пяткой). Лавры первенства в решении этой проблемы следует отдать Биллу Бауэрман, основателю Nike. Система не лишена изъянов, но до настоящего времени ничего более эффективного придумать не удалось.

Если совершать легкие пробежки, после отработки правильной биодинамики, то вероятность травмирования становится весьма низкой, но увеличение скорости, а также неровный рельеф требуют фиксации ноги, и вот здесь, для обывателя действительно необходимы кроссовки.

На степень полезности и вредности естественного бега влияет и пронация стопы, которую иногда следует корректировать, в чем и оказывают помощь мягкие, со специальными стельками кроссовки на ногах.

 

Не стоит впадать в крайность и следовать тому или иному утверждению (обувь – всегда хорошо или обувь – всегда плохо). Используйте любую возможность бегать босиком, предоставляя ногам возможность работать естественно, нет такой возможности – наденьте на ноги минималистские кроссовки. Но в любом случае помните правильная биодинамика – это основной фактор, позволяющий избежать травм.

Желаете бегать босиком – бегайте, но помните беговые кроссовки любого бренда вы всегда можете купить в нашем интерне-магазине.

При публикации материалов с сайта mykrosovkii.ru прямая активная ссылка на первоисточник обязательна.

 

mykrosovkii.ru


Смотрите также